De tous les choux, le brocoli est le seul que l'on consomme tout au long de l'année. Ses pommes vertes et serrées sont une mine de nutriments protecteurs, de minéraux et de vitamines. Ce légume, longtemps méconnu, est très facile à préparer et se prête à de nombreuses recettes.
Présentation
Le brocoli (Brassica oleracea var. italica), comme tous les choux, est une plante potagère de la famille des Brassicacées (ou Crucifères). C'est en été et en automne, entre juin et novembre, qu'il est le plus courant sur les marchés, mais grâce à l'échelonnement des récoltes des différentes variétés de brocolis, on peut le trouver tout au long de l'année.
Assez peu courant en France jusque dans les années 80, on redécouvre avec plaisir ce savoureux légume depuis une vingtaine d'années. On consomme ses jeunes inflorescences : les boutons floraux encore peu développés, généralement de couleur verte, parfois légèrement bleutés ou violacés, sont ce qu'on appelle les "pommes" de brocoli. Elles peuvent atteindre 15 ou 20 cm de longueur pour un diamètre de 20 cm.
Origine et histoire
Le brocoli était à l'origine un chou sauvage, poussant sur le littoral méditerranéen. Ce sont les Romains qui, un ou deux siècles avant notre ère, auraient commencé à le cultiver et à le sélectionner. Le brocoli a ainsi rapidement occupé une place de choix dans la gastronomie italienne. En France, il n'aurait fait son apparition sur les tables qu'au XVIe siècle, grâce à Catherine de Médicis.
Les principaux pays européens producteurs de brocoli sont l'Espagne, l'Italie, le Royaume-Uni, la France (Bretagne et, plus largement, Ouest) et les Pays-Bas.
Variétés
On distingue deux groupes de variétés de brocolis :
- Les brocolis annuels, précoces (récolte de mai à novembre selon les variétés), verts, produisant une grosse pomme, suivie de rejets latéraux plus petits. Citons les variétés 'Verdia', 'Gengi', 'De Cicco', 'Belstar', 'Chevalier', 'Marathon', 'Samson', 'Green Valiant' ;
- Les brocolis à jets, souvent cultivés comme des bisannuels, ne produisant pas de grosse pomme mais des jets (bouquets plus petits mais bien fournis), à partir de chaque feuille. La récolte s'étend alors d'octobre à juin de l'année suivante. Citons les variétés 'Vert Calabrais', 'Blanc Hâtif', 'Bordeaux', 'Getti di Napoli'...
Le chou romanesco est souvent classé parmi les brocolis, mais on le considère parfois comme une variété de chou-fleur.
Atouts nutritionnels
Le brocoli cumule trois atouts santé. Il est peu calorique : seulement 2,4g de glucides et 25kcal aux 100g, comme le fenouil. Il est également riche en fibres, avec 3g pour 100g, dont 60% de fibres insolubles de type hémicellulose et cellulose, attendries par la cuisson, le reste étant composé de fibres solubles (pectines) qui donnent au brocoli sont moelleux incomparable une fois cuit. Enfin, il est extrêmement bien pourvu en vitamines, minéraux et substances protectrices :
- Vitamine C et vitamine K : le brocoli est un champion en la matière. Une portion de 200g couvre 100% des AJR (Apports Journaliers Recommandés) pour ces deux vitamines, ce qui le distingue de la plupart des autres légumes.
- Vitamine B9 (50% des AJR) et autres vitamines du groupe B : B2, B5 et B6 notamment ;
- Pro-vitamine A et vitamine E, toutes deux anti-oxydantes ;
- Minéraux et oligo-éléments : calcium surtout, mais aussi potassium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, nickel, fluor...
- Caroténoïdes (zéaxanthine et lutéine) antioxydants et protecteurs vis-à-vis de la dégénérescence maculaire et la cataracte ;
- Composés soufrés (encore plus abondants que dans les autres choux), aux propriétés protectrices contre certains cancers.
Achat et conservation
Un brocoli fraîchement récolté se reconnaît à une tige ferme, de petites feuilles non flétries, et des bouquets bien verts et bien serrés. Le jaunissement de la pomme indique que les fleurs sont en voie d'épanouissement, et donc que le chou brocoli a un peu trop attendu : il devient alors amer.
Ce légume se conserve assez bien : placez-le au bas du réfrigérateur, dans un sachet ou sous un film plastique pour éviter sa déshydratation. Vous pourrez ainsi le conserver 4 ou 5 jours. Le brocoli se congèle très bien, après avoir blanchi les bouquets durant 5 minutes à l'eau bouillante (égouttez-les bien).
En cuisine
Bien qu'il soit possible de le consommer cru, le brocoli est généralement cuit : sauté, cuit à l'eau ou à la vapeur, à l'étouffée... Les tiges, une fois pelées et cuites, sont tout aussi délicieuses que les bouquets. Le brocoli peut se servir seul, en accompagnement d'une viande ou d'un poisson. On peut aussi le servir en purée (éventuellement avec de la pomme de terre), en velouté, en quiche, ou encore en tempura : enrobez les petits bouquets de brocoli de pâte à beignets et plongez-les dans un bain de friture.
