Riche en minéraux, en vitamines et en fibres, peu calorique et très digeste, la courgette est un "aliment_forme". Elle est en outre très facile à réussir et jamais malade : faites-lui une place dans votre potager !
Introduction
Allongée ou ronde, courte ou longue, verte, jaune ou blanche, la courgette (cucurbita pepo) est le légume du débutant par excellence : il est impossible de la rater ! Il s'agit en réalité d'une courge (famille des cucurbitacées) consommée avant maturité. Sa floraison est superbe et spectaculaire.>> Voir : Semer, planter, cultiver la courgette
Origine
Les courges seraient originaires d’Amérique Centrale, où on les consommait déjà plusieurs millénaires avant notre ère.
Les Européens les découvrirent en débarquant dans le Nouveau Monde. Ils en décrivirent rapidement de très nombreuses variétés et en rapportèrent pour les jardins botaniques, avant de les cultiver comme légume.
On laissait alors les courges parvenir à complète maturité avant de les consommer, avec à la clef de meilleurs rendements et une conservation facilitée. Il semble que ce soient les Italiens qui les premiers, au XVIIIème siècle, aient eu l'idée de consommer les courges avant maturité : les "courgettes" étaient nées.
De nombreuses variétés
Les plus courantes sont, bien sûr, longues et cylindriques et d’un beau vert plus ou moins foncé et marbré.
On trouve désormais facilement celles de forme ronde, comme la 'Ronde de Nice', très connue en Provence où on la consomme farcie.
D'autres se distinguent par leur couleur jaune ('Goldrush hybride F1', jaune lumineux), blanc ('Blanche de Virginie', buissonnante) ou gris (certaines variétés dérivant de la 'Grisette de Provence').
La saison, l'achat
Si on trouve des courgettes à longueur d'année (en provenance bien souvent du Maroc ou des serres d'Andalousie), la production française (Sud-Ouest et Rhône-Alpes principalement) est présente sur les étals de mai à octobre.
Vous choisirrez des courgettes lisses et bien fermes, signe de leur fraîcheur.
La première qualité correspond à des fruits inférieurs à 200g. Plus les courgettes sont volumineuses, plus on tend vers la courge, avec une peau devenant ligneuse donc dure, et présence de nombreux pépins).
Cuisson
Les courgettes se cuisent de plusieurs manières, mais toujours très rapidement :- 3 à 4 minutes dans l’eau, à découvert,
- 1 à 5 minutes à la vapeur (parfait dans les tagliatelles),
- 3 à 4 minutes au micro-ondes.
- Les courgettes peuvent également être poêlées et frites.
Bien que cela ne soit pas nécessaire, certaines personnes préfèrent peler la courgette. La peau peut être taillée en minces filaments et légèrement blanchie pour agrémenter des spaghettis ou se mêler aux omelettes...
Propriétés nutritionnelles
Avec un total énergétique particulièrement bas (15 kcalories - 63 kJoules aux 100 g), une forte densité en minéraux et en fibres, un apport vitaminique bien diversifié, la courgette possède toutes les caractéristiques d’un "aliment-forme".
Trés digeste lorsqu’elle est consommée jeune (ses fibres sont alors tendres et bien supportées), elle convient à tous les convives.
Sels minéraux
La courgette est très riche en eau (près de 95 %) et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700 mg pour 100 g). Sa teneur en potassium atteint 230 mg : c’est le minéral le plus abondant, suivi par le phosphore, le calcium et le magnésium.
Les oligo-éléments sont très diversifiés : fer (0,3 mg aux 100 g), zinc (0,3 mg), manganèse (0,12 mg), cuivre (0,06 mg), molybdène, iode...
Vitamines
Les vitamines sont pratiquement toutes présentes, mais en quantités assez modérées : 7 mg aux 100 g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4 mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050 mg aux 100 g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020 mg).
Fibres
Sa teneur en fibres, en moyenne de 1,1 g aux 100 g, évolue avec la maturation : dans la courgette très jeune, elle varie entre 0,6 et 0,8 g, tandis qu’elle peut dépasser 1,5 g aux 100 g dans la courgette plus grosse et plus mature. La qualité des fibres évolue aussi dans le temps. La courgette jeune est plus riche en fibres solubles (pectines et protopectines), ce qui lui donne d’ailleurs après cuisson sa consistance moelleuse caractéristique. Plus la courgette grossit, plus elle se charge en cellulose et hémicelluloses (les petites graines centrales deviennent aussi plus importantes) : une fois cuite, elle devient "fibreuse".
Glucides, lipides, protides
La courgette renferme peu de composants énergétiques. Les glucides (3 g aux 100 g) fournissent l’essentiel des calories. Ils sont constitués en majorité par des sucres simples (fructose et du glucose, à parts sensiblement égales), accompagnés par de très petites quantités de disaccharides et de polysaccharides (l’amidon, pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles).
Les protides ne dépassent pas 1,6 g aux 100 g, et les lipides (ou graisses) ne sont présents qu’à l’état de traces, comme il est habituel dans des légumes frais. De ce fait, la courgette n’apporte que 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques : idéal pour les régimes minceur !
