Le fenouil est un légume à feuilles à consommer sans modération, en toute saison. Léger en calories, riche en fibres, en vitamines et en minéraux, on le déguste cru, en salade, ou cuit, en accompagnement. Sa saveur anisée se marie très bien aux recettes de poisson. C'est un légume star de la cuisine italienne.
Présentation
Le fenouil est une plante potagère et aromatique appartenant à la famille des Apiacées (ou Ombellifères). Celui que l'on consomme le plus souvent est Foeniculum vulgare var. azoricum. On parle de "bulbe" de fenouil, or, il ne s'agit pas vraiment d'un bulble, le fenouil étant un légume à feuilles. La base des feuilles imbriquées les unes dans les autres, blanche et charnue, lui donne son aspect ventru. On consomme le "bulbe" de fenouil en tant que légume, mais aussi les tiges et les feuilles vertes qui sont appréciées comme condiment pour leur parfum puissamment anisé. Les graines de fenouil sont également utilisées en tant qu'aromate.Le fenouil français est cultivé essentiellement dans le Sud de la France, où il est récolté de juin à octobre. L'Italie en est aussi un très gros producteur (et exportateur), ainsi que l'Espagne. Ces deux pays le produisent tout au long de l'année, ce qui nous permet de le trouver en toute saison sur les étals des marchés. Mais c'est en hiver et au tout début du printemps que le fenouil est le plus demandé, de décembre à avril. Avec seulement 400g de fenouil par an et par habitant, les Français en sont de modestes consommateurs par rapport à leurs voisins italiens.
Origine et histoire
Le fenouil est natif du bassin méditerranéen (où l'on trouve encore aujourd'hui des variétés sauvages, dont le bulbe est beaucoup moins charnu que ceux des variétés cultivées) et d'Asie Mineure. Il est apprécié depuis l'Antiquité : les Grecs, les Romains, et avant eux, les Egyptiens le consommaient déjà en tant que légume et condiment. Ils en avaient aussi un usage médicinal. Le fenouil a commencé à être cultivé en Italie au Moyen Age, notamment en Toscane, où il occupe aujourd'hui encore une place prépondérante en cuisine. En France, c'est à Catherine de Médicis, au XVIe siècle, que l'on doit son introduction.
Variétés
Le fenouil doux de Florence, au bulbe volumineux et à la saveur légèrement sucrée, est le plus fréquent sur nos étals. On peut aussi rencontrer d'autres variétés :
- Le Géant mammouth, au bulbe très charnu ;
- Le Cristal, le Zefa tard, le Carmo, au gros bulbe aplati ;
- Le Mantoue, le Zela fino, plus petits ;
- Le fenoui doux (ou de Provence, ou Dulce), aux pétioles blancs et épais ;
- Le fenouil amer, aux pétioles bien verts partant de la base du bulbe (plutôt pour usage condimentaire).
Atouts nutritionnels
Les richesses nutritionnelles du fenouil sont nombreuses.
- Il renferme des quantités importantes de vitamine C, mais aussi du beta-carotène (pro-vitamine A), et des vitamines E et B9 ;
- Il est riche en minéraux : potassium (ce qui lui confère des propriétés diurétiques), magnésium, calcium, fer (bien assimilé grâce à la vitamine C) ;
- Il est antioxydant, notamment ses feuilles et ses tiges, riches en flavonoïdes : on lui reconnaît des propriétés préventives à l'égard des cancers et des maladies cardio-vasculaires ;
- Il est riche en fibres (3,3g pour 100g), utiles pour améliorer le transit intestinal et donner un sentiment de satiété (précieux dans le cadre d'un régime minceur) ;
- Il est peu calorique, avec seulement 2,8g de glucides pour 100g, et 25KCal.
Le choisir et le conserver
Préférez les bulbes bien blancs, non tachés et non meurtris, avec des tiges non desséchées et des feuilles vertes et non flétries. La taille du bulbe n'a que peu d'influence sur le caractère plus ou moins fibreux du légume : ce sont plutôt la variété et les conditions de culture qui jouent.
Vous pourrez conserver les bulbes de fenouil une semaine au réfrigérateur, de préférence dans un sachet fermé ou une boîte hermétique, car leur odeur anisée est assez envahissante. Ne tardez pas trop pour les déguster, car leur saveur s'atténue au fil des jours. Il est aussi possible de congeler le fenouil, émincé et blanchi.
En cuisine
Le fenouil se prête à de nombreuses préparations. Que vous le consommiez cru ou cuit, commencez par ôter les feuilles extérieures abîmées ou coriaces. Coupez les tiges (souvent ligneuses) et les feuilles vertes si vous le souhaitez, mais ne les jetez pas : faites-les sécher pour parfumer un court-bouillon ou un plat de poisson.
Cru, le fenouil s'apprécie finement émincé, râpé, dans des salades (il se marie bien avec le jambon, la pomme, le fromage, les agrumes) ou sur un plat de pâtes, à la mode italienne. Vous pouvez aussi présenter des lamelles de fenouil à l'apéritif, à savourer à la croque au sel ou à tremper dans des sauces froides. Cuit, il se prépare à la vapeur ou à l'auto-cuiseur, émincé ou entier (ce qui préserve mieux ses arômes), ou encore braisé, sauté ou en gratin, pour accompagner une viande blanche, de l'agneau ou un poisson. Glissez-en dans les papillotes de poisson ou essayez-le en compotée, finement coupé en lanière et mélangé à de l'oignon, pour atténuer son goût d'anis et souligner ses saveurs sucrées.
