Oignon

introduction

L'oignon est le bulbe d'une liliacée originaire d'Asie occidentale, où on le trouve encore à l'état sauvage. C'est une plante biannuelle que l'on reproduit par semis.

>> Voir : la culture de l'oignon

Origine

C'est l'une des racines dont la culture est la plus ancienne. Originaire d'Asie, son emploi remonte à la préhistoire. Il était connu plusieurs millénaires avant notre ère : on le trouve fréquemment représenté sur les tombeaux égyptiens !

A l'achat; en cuisine

Il existe plusieurs types d'oignon :

• Les oignons nouveaux sont de jeunes bulbes commercialisés avec leurs feuilles.
• A l'inverse, les oignons dits de couleur sont consommés "mûrs" lorsque le feuillage a fané. On distingue parmi eux les oignons demi-secs et les oignons secs (ou oignons de conservation). Ces derniers sont les plus représentatifs de la production
  française.

Omniprésent, l'oignon trône dans nos cuisines dans un petit panier, toujours à portée de main. Aromatique, puissant à cru ou adouci par la cuisson, il se glisse dans toutes nos préparations : tartes, salades, soupes, poêlées de légumes, farces, sauces, rôtis, cakes salés, plats mitonnés... Il peut également devenir l'élément central d'une recette: oignons farcis, pissaladière, confiture d'oignon (pour accompagner une terrine ou une viande froide).

A noter : les oignons blancs sont de moins bonne conservation que les oignons de couleur. En revanche, on peut les cultiver l'hiver et ils se récoltent d'avril à juin.

Composition

La composition nutritionnelle de l'oignon se rapproche de celle des autres légumes frais.

Il est plus ou moins riche en eau de constitution : cette teneur varie de 86 à 89 % pour les oignons "de garde" (ou "oignons secs"), et peut atteindre 90 à 93 % pour les oignons frais (oignons blancs de printemps).

Il doit l'essentiel de son apport énergétique (34 kcalories aux 100 g en moyenne, soit 142 kJoules) à ses glucides, ou hydrates de carbone. Au total, ils représentent environ 7 % de la masse de l'oignon. Dans l'oignon blanc de printemps, plus riche en eau, le taux de glucides est un peu moins élevé, de même que l'apport énergétique (25 à 30 kcalories).

Les protides, les lipides et les autres constituants énergétiques de l'oignon ne sont présents qu'en très faibles quantités.

Parmi les nombreux minéraux et oligo-éléments, le soufre est le plus caractéristique. Il atteint 50 mg/100 g, et entre dans la composition des substances responsables de la saveur et de l'odeur typiques de l'oignon. Le soufre est considéré comme un facteur limitant la tolérance digestive d'un aliment.

On note aussi des teneurs importantes en potassium (170 mg/100 g), en phosphore (35 mg) et calcium (25 mg). Des oligo-éléments relativement rares sont bien représentés : par exemple, le sélénium, qui favorise les défenses immunitaires et s'avère essentiel dans la lutte contre le vieillissement cellulaire (0,001 à 0,010 mg/100 g ; besoin quotidien estimé à 0,055 à 0,070 mg) ; le manganèse, activateur de nombreuses enzymes, et régulateur des neuro-transmetteurs cérébraux (0,15 mg/100 g ; besoin quotidien de l'ordre de 4 mg) ; le cobalt, anti-anémique car co-facteur de la vitamine B12 (au taux de 0,013 mg/100 g) ; le fluor, nécessaire au bon état des dents et des os (0,04 mg/100 g) ; le molybdène, catalyseur azoté (0,01 mg), etc...

La teneur en vitamine C de l'oignon est loin d'être négligeable : elle atteint 25 mg/100 g dans l'oignon blanc ("oignon frais"), et reste aux alentours de 7 mg dans l'oignon "de garde", celui que l'on consomme toute l'année. On comprend mieux le rôle d'aliment anti-scorbutique joué autrefois par l'oignon pour les marins qui partaient en haute mer.

Beaucoup de vitamines du groupe B sont retrouvées dans l'oignon, à des taux modérés. On relève aussi la présence de vitamine E (0,14 mg/100 g) et de provitamine A (0,01 à 0,05 mg).

Les fibres, moyennement abondantes (2,1 %), sont de différentes natures et rendent l'oignon cuit doucement laxatif, et bien supporté par les intestins.

Intérêt nutritionnel et diététique

Bien qu'il soit souvent consommé en quantités modérées - notamment lorsqu'il est utilisé comme condiment - l'oignon possède de réelles qualités nutritionnelles : il peut fournir des quantités appréciables de vitamine C, et de "facteur vitaminique P", de nombreux minéraux et oligo-éléments (notamment du sélénium, aux propriétés immunitaires et anti-oxydantes reconnues). Et tout ceci en même temps qu'un apport calorique modéré.

Mais l'oignon présente, de plus, des actions physiologiques originales, qui ont fait l'objet de nombreuses études récentes :

Action diurétique

Due semble-t-il à la présence des fructosanes, ces glucides particuliers, abondants dans le bulbe ; et probablement au rapport élevé potassium/sodium.

Effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire

L'oignon frais inhibe l'agrégation plaquettaire (en agissant sur différents systèmes enzymatiques), ce qui évite la formation éventuelle de caillots, et protège des risques d'obstruction des vaisseaux et de thrombose. Une équipe bordelaise a démontré que ces effets sont nettement observables avec une consommation quotidienne de 200 g d'oignons crus.

Chez l'animal, on a également mis en évidence une action protectrice vis-à-vis d'une surcharge alimentaire en cholestérol.

Action hypoglycémiante

L'oignon s'oppose à une élévation excessive du taux de sucre dans le sang. Les principes actifs : certains constituants soufrés (disulfure d'allyle et de propyle) et une amine spécifique (la diphénylamine). Cette action a été retrouvée chez l'animal et chez l'homme.

Action bactériostatique

A l'état frais, l'oignon s'oppose à la prolifération microbienne, et peut même jouer un rôle anti-bactérien.

Noix,

NOIX
La noix est un fruit sec riche en lipides insaturés et en oméga 3. On l'utilise en cuisine, dans les gâteaux ou les tartes. Le pain aux noix accompagne le fromage, et le vin de noix est un apéritif facile à réaliser.

La noix, à consommer fraîche ou sèche

De septembre à octobre, on peut trouver les noix sous forme fraîche: on les déguste en retirant la fine pellicule qui les recouvre (elle s'enlève facilement), et leur croquant et leur légère amertume fait merveille dans les salades de crudités.
Elles se conservent seulement quelques jours au réfrigérateur.

Sèches, elles se gardent au contraire pendant plusieurs mois (dans leur coquille, bien sûr, car une fois décoquillées, elles rancissent assez rapidement). Il est possible de les faire tremper pendant une nuit dans un peu de lait, ce qui leur redonne un peu la saveur des noix fraîches.

Une grande richesse nutritionnelle grâce aux acides gras oméga 3

Les noix sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritif. Elles apportent du magnésium, du fer, des vitamines E et B6, et surtout des acides gras insaturés, en particulier les précieux oméga 3. Deux cuillères à soupe d'huile de noix, ou 3 à 5 noix par jour permettent de satisfaire nos besoins journaliers (2g) en oméga 3! Un geste santé à adopter par toute la famille...

Les noix contiennent également des quantités intéressantes de protéines (16g/100g), mais étant très énergétiques à cause de leur richesse en lipides (60g/100g), elles doivent être consommées en petite quantité.

Des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire

Ce profil nutritionnel si remarquable par la teneur en oméga 3 et l'absence de cholestérol confère plusieurs avantages à la consommation régulière de noix:

• baisse du taux de mauvais cholestérol sanguin
• diminution des triglycérides sanguins
• régulation de l'hypertension artérielle
• diminution du risque de maladies cardiovasculaires en limitant les dépôts dans les artères (plaque d'athérome)
• réduction des réactions inflammatoires
• effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau (effet préventif probable sur la maladie d'Alzheimer et la dépression).

L'huile de noix (bio de préférence!) présente les mêmes atouts nutritionnels.

Noix et huile de noix en cuisine

Les gâteaux aux noix font de merveilleux goûters!
Les noix s'utilisent beaucoup en pâtisserie (gâteaux, tartes, brownies, cookies...) et en confiserie (nougat, fruits déguisés...). Elles se glissent également dans les salades d'endives, et se marient bien avec les fromages (bleus tels que le Roquefort, les fromages de chèvre et les pâtes pressées cuites), les pommes, et les autres fruits secs (raisins, abricots, figues...).

On peut aussi les intégrer aux pâtes à pain (du pain de seigle aux raisins secs et aux noix, un délice pour accompagner le fromage, ou au petit déjeuner, avec un peu de beurre).

Essayez aussi les petits fromages de chèvres mi-secs marinés dans de l'huile de noix, avec des morceaux de noix et quelques raisins secs!

Enfin, dans les campagnes, on fait encore de délicieux vins de noix, consommés à l'apéritif (noix vertes cueillies à la Saint-Jean, que l'on fait macérer durant plusieurs semaines avec du vin rouge, du sucre, des épices, et un alcool type eau-de-vie).

Un fruit bien implanté en France avec deux AOC

La France est le premier producteur européen de noix, avec deux AOC (Appellation d'origine Contrôlée): la noix de Grenoble (variétés parisienne, ou mayette) et la noix du Périgord (variétés grand jean, marbot, franquette ou encore corne).

Au niveau mondial, la Chine et les États-Unis sont les plus gros exportateurs de noix. Préférez donc les noix françaises, achetées en coquille (meilleure conservation) ou décoquillées (plus pratiques pour la cuisine, mais à consommer rapidement).

Noisette

Présentation

La noisette est le fruit du noisetier, autrefois appelé coudrier, un arbuste de la famille des Bétulacées. Les deux principales espèces cultivées à des fins commerciales sont Corylus avellana (noisetier commun) et Corylus colurna (noisetier de Byzance), mais il en existe bien d'autres. Elle est récoltée entre août et octobre, et peut se consommer fraîche ou sèche.

La noisette est, comme l'amande ou la noix, un fruit à coque. Elle fait partie des fruits secs oléagineux (riches en huile), et elle est appréciée pour sa saveur très fine. Sa taille et sa forme, ronde ou allongée, dépendent des variétés (il en existe plusieurs dizaines) : Aveline, Longue d'Espagne, Corabel, Fertile de Coutard, Coxford, Gunslebert, Impériale de Trébizonde, Ronde du Piémont...

Origine et histoire

Le noisetier est originaire d'Asie Mineure. Il semble avoir été domestiqué par l'homme dès la Préhistoire, notamment dans l'actuelle Turquie. Il s'est répandu en Europe durant l'Antiquité, grâce aux Romains, mais il n'y a été cultivé à grande échelle qu'à partir du XVIIe ou du XVIIIe siècle.

Le noisetier apprécie les climats doux et relativement humides : il se plaît en bord de mer ou dans les régions bénéficiant d'un climat océanique. Aujourd'hui, les principaux pays producteurs de noisette sont la Turquie (75% de la production mondiale), l'Italie, l'Espagne ou encore les Etats-Unis. En France, la noisette est cultivée dans le Sud-Ouest, les Pyrénées-Orientales, et en Corse.

>> en savoir plus sur le noisetier

Atouts nutritionnels

L'une des principales caractéristiques de la noisette est sa valeur énergétique élevée (385kCal/100g), due à sa teneur en lipides qui avoisine les 36g aux 100g. Elle est ainsi très calorique, mais ces lipides sont essentiellement des acides gras mono-insaturés, comme l'acide oléique (ou oméga 9). Cet acide gras lui confère des propriétés semblables à celles de l'huile d'olive en termes de santé cardio-vasculaire : il contribue à diminuer le taux de cholestérol (cholestérol total et LDL-cholestérol, le "mauvais"). La noisette contient aussi des phytostérols, qui diminuent l'assimilation du cholestérol au niveau de l'intestin.

Les vertus de la noisette ne s'arrêtent pas là : elle est une excellente source de vitamine E (puissamment antioxydante) et de minéraux et oligo-éléments : magnésium surtout, mais aussi fer, manganèse, cuivre, zinc... Elle renferme aussi des quantités non négligeables de vitamines B1 et B6. Enfin, elle présente une teneur intéressante en protéines végétales (8g/100g) et en fibres (6,5g/100g).

La choisir et la conserver

En saison, c'est-à-dire à partir du mois d'août, et jusqu'au début de l'automne, on peut trouver des noisettes fraîches, dans leur enveloppe encore verte. Dans ce cas-là, choisissez-les bien pleines : secouez-les et évitez celles qui émettent un bruit de grelot. Les noisettes fraîches se conservent peu de temps, bien au sec et hors du réfrigérateur.

On trouve plus fréquemment des noisettes sèches, en coque ou décortiquées. Elles ont l'avantage de bien se conserver, au sec (plusieurs mois si elles sont en coque, plusieurs semaines si elles sont décortiquées, une fois le sachet ouvert) et d'être commercialisées tout au long de l'année. Si vous les achetez en coque, vérifiez qu'elles ne sont ni fêlées, ni percées de petits trous (signe de la présence d'un vers). Si elles sont décortiquées, protégez-les du rancissement en les plaçant dans une boîte hermétique, hors du réfrigérateur afin d'éviter leur ramollissement.

En cuisine

La noisette se consomme généralement avec sa fine enveloppe brune, mais si vous le souhaitez, vous pouvez aussi l'émonder, en la faisant griller légèrement à la poêle ou au four, puis en la frottant dans un torchon. Selon les variétés, la petite peau brune se détachera alors facilement.

On déguste la noisette telle quelle : une petite poignée au petit déjeuner (dans les céréales type muesli, par exemple), au goûter ou en dessert (délicieux avec de la pomme) permet de profiter pleinement de sa saveur délicate, de son croquant et de ses bienfaits nutritionnels. On peut aussi la proposer en apéritif, en alternative intéressante aux sempiternelles cacahuètes.

Concassée ou en poudre, elle sublime de nombreux desserts (gâteaux, cakes, crèmes et flans, biscuits, glaces...). Hachée, elle donne une touche d'originalité aux poissons (essayez-la dans une panure), aux viandes et aux volailles (glissez-en sous la peau d'un poulet à rôtir, par exemple), aux salades composées, aux tartes salées (savoureuse avec du fromage de chèvre), aux plats de céréales ou de légumes... Enfin, elle se marie bien avec les fromages, notamment le Cantal, le Saint Nectaire, et les fromages de brebis.

Navet

Présentation

Le navet, Brassica rapa L. subsp. rapa, est une plante herbacée bisannuelle, appartenant à la famille des Brassicacées (ou Crucifères), comme les choux, le radis ou le colza. On le cultive pour sa racine charnue qui peut, selon les variétés, être ronde, aplatie ou allongée, blanche, violette, rose ou jaune.

Selon la période des semis, certains navets sont récoltés au printemps (navets primeurs, ou navets nouveaux) et en été, d'autres variétés sont des navets d'automne ou d'hiver. De ce fait, le navet est présent tout au long de l'année sur les étals des marchés, mais il est surtout considéré comme un légume d'hiver. En Europe, le navet est produit essentiellement au Royaume-Uni, en France (Vallée du Rhône, Nord, Basse-Normandie, Centre-Ouest), en Italie et en Irlande.

Origines et histoire

Ses origines sont assez difficiles à établir : il semblerait qu'il soit natif d'Europe du Nord et de l'Est, mais l'Asie Centrale et l'Inde ont vu naître d'autres plantes appartenant à la même famille. Ce qui est sûr, en revanche, c'est que le navet, comme la plupart des racines comestibles, a été consommé par l'homme dès la Préhistoire. Il a été un aliment très populaire en Europe jusqu'au XVIIIe siècle, notamment apprécié en périodes de disette. Il a ensuite été détrôné par la pomme de terre, et il est aujourd'hui assez peu consommé (à peine 1kg par an et par Français). Certains grands chefs le remettent heureusement à l'honneur, d'autant qu'il existe de savoureuses variétés anciennes à redécouvrir.

Variétés

Il existe plus d'une trentaine de variétés de navets, parmi lesquelles :

• Navet blanc de Milan : blanc à col violet, rond et aplati, c'est le plus courant ;
• Navet de Nancy à collet rouge, rond ;
• Navet demi-long de Croissy, allongé et blanc ;
• Navet long et noir de Caluire, pouvant se déguster cru ;
• Navet rouge plat hâtif à feuilles entières ;
• Rave d'Auvergne hâtive à collet rouge ;
• Navet noir du Pardailhan, variété ancienne ;
• Navet jaune Boule d'Or, variété ancienne, très fin, tendre ;
• Navet jaune d'Ecosse, autre variété ancienne.

Atouts nutritionnels

Le navet est, grâce à sa richesse en eau, l'un des légumes les moins caloriques, avec seulement 18kCal pour 100g, et 3,2g de glucides. Il est également bien pourvu en fibres (2g pour 100g), utiles pour stimuler les intestins paresseux. Il renferme des quantités non négligeables de vitamine C (une portion de 200g couvre un tiers des besoins quotidiens), ainsi que des vitamines du groupe B, des minéraux et des oligo-éléments (potassium, calcium, fer, zinc, cuivre...). Les feuilles (ou fanes) de navet sont comestibles, et elles sont riches en pro-vitamine A et en folates (vitamine B9).

Comme les choux, le navet renferme des glucosinolates, des composés soufrés qui exerceraient une action protectrice contre certains cancers (poumon, ovaire, rein). Ce sont ces mêmes substances qui peuvent rendre le navet et les choux indigestes pour les personnes ayant des intestins fragiles. Pour en améliorer la digestibilité, faites-les cuire dans deux eaux.

Le choisir et le conserver

Lors de l'achat, afin d'éviter les navets filandreux, spongieux ou creux, préférez ceux qui sont bien fermes, avec une peau lisse, lourds et pas trop gros. Si ce sont des navets nouveaux (on les trouve au printemps), vous ne pourrez guère les conserver plus d'une semaine au réfrigérateur. Pour les autres, ils se garderont sans problème deux ou trois semaines, dans le bac à légumes. Les fanes, quant à elles, flétrissent assez vite : ne les laissez pas attendre plus de quelques jours.

En cuisine

Les navets nouveaux, doux et tendres, n'ont pas besoin d'être épluchés : un simple brossage sous l'eau courante suffit. Les navets plus gros, en revanche, doivent de préférence être pelés. On les cuit à la vapeur, à l'eau bouillante, ou encore à l'étouffée. Les fanes se préparent comme des épinards.

Le navet est, avec la carotte, l'un des légumes incontournables de la jardinière de légumes et du pot-au-feu, et il entre dans les recettes de nombreuses soupes et potages d'hiver. On peut aussi l'apprécier seul : gratiné, glacé au miel ou au sucre, caramélisé, ou encore en purée, mélangé à de la pomme de terre. Il accompagnera alors le veau, le canard, les volailles ou l'agneau de façon originale. On peut aussi le farcir de viande hachée ou de chair à saucisse (ou encore de fruits secs, dont la douceur atténue la fine amertume du navet), après l'avoir cuit entier, puis évidé.