Coing

Le coing, jaune et parfumé, est le fruit du cognassier. Il arrive à maturité en octobre, et on le rencontre sur les étals des marchés jusqu'en janvier. Très riche en pectine, il permet de préparer des gelées, des confitures ou de la pâte de coing, et il donne une touche originale à certaines recettes de cuisine salées.

Présentation et variétés

Le coing est le fruit du cognassier, Cydonia oblonga, un petit arbre de la famille des Rosacées (comme le pommier ou le poirier). Ce gros fruit jaune et duveteux, à pépins, est particulièrement riche en parfums et en saveurs. Sa forme rappelle celle de la poire ou de la pomme, selon les variétés. Le cognassier résiste à des températures hivernales très basses (jusqu'à -25°C), et il a besoin d'une période suffisamment froide en hiver pour fructifier (températures minimales inférieures à 7°C). On le rencontre un peu partout en France, mais surtout dans la moitié Est.

Les principaux pays producteurs de coings sont la Turquie, la Chine, le Maroc, l'Argentine et l'Iran. En France, il n'existe pas de vergers commerciaux réservés au coing, et les fruits que l'on trouve sur les marchés à l'automne proviennent surtout de petites productions locales. Les variétés les plus fréquentes sont :

• le Géant de Vranja;
  
• le Champion;
• le Coing du Portugal;
• le Coing commun;
• le Coing d'Angers;
• le Coing de Provence;
• l'Aromatnaya (ou Krymsk) est une nouvelle variété qui donne des fruits pouvant être mangés crus, ce qui est exceptionnel chez le coing.
  

Origines et histoire

Le coing est cultivé depuis au moins 4000 ans avant J.-C.. Natif d'Iran et des régions tempérées du Caucase, il était très apprécié des Grecs, des Perses et des Romains. En France, au Moyen Age, il était consommé confit dans du miel, ou cuit dans du vin. C'est un fruit qui s'inscrit dans la tradition populaire, puisqu'il est l'un des 13 desserts provençaux servis la nuit de Noël. Pour le nouvel an juif, on a coutume d'offrir des coings.

Atouts nutritionnels

Le coing est un fruit très peu calorique, avec seulement 28kCal pour 100g. Relativement pauvre en glucides (6g pour 100g), il renferme de la vitamine C (hélas en grande partie détruite durant la cuisson), et il est particulièrement bien pourvu en fibres (6g/100g), essentiellement des pectines. Ces fibres solubles régulent le transit intestinal et ont des vertus anti-diarrhéiques reconnues. Elles permettraient en outre de réguler la glycémie et le taux de cholestérol sanguin. Enfin, il semblerait que ces pectines aident à réduire le risque de cancer du côlon.

Le choisir et le conserver

Une fois cueilli, le coing ne mûrit plus. Il importe donc de le choisir bien mûr lors de l'achat, ou d'attendre sa parfaite maturité pour le cueillir. Un coing mûr se reconnaît facilement à sa couleur bien jaune et à son parfum agréable. Le duvet qui le recouvre doit également se décoller facilement en frottant le fruit. Préférez ceux qui sont non meurtris et non tachés, vous les conserverez ainsi jusqu'à plusieurs semaines dans une pièce fraîche.

En cuisine

Le coing est l'un des rares fruits qui ne se consomment que cuits, ou blettis par le froid (comme les nèfles). Cru, il est dur, astringent et granuleux. La cuisson l'attendrit et épanouit ses arômes : il permet alors de parfumer délicieusement vos compotes de pommes ou de poires, ou de personnaliser vos gâteaux et vos tartes. Sa richesse en pectine en fait un fruit idéal pour les gelées, les confitures, les marmelades, ou les pâtes de coing. C'est d'ailleurs sous ces formes qu'il est le plus consommé en France (la pâte de coing accompagne d'ailleurs à merveille le Manchego, un fromage espagnol au lait de brebis).

Dans d'autres pays, on l'utilise dans des plats salés : il est cuisiné comme un légume dans des soupes en Europe de l'Est, et il entre dans la préparation de tajines et de ragoûts dans la cuisine d'Afrique du Nord. Inspirez-vous de ces manières originales de le savourer, et essayez-le en tranches, poêlé dans du beurre, pour accompagner une volaille, un gibier ou une viande blanche.

Clémentine

La clémentine est un fruit d'hiver à consommer sans modération : riche en vitamine C, elle renforce les défenses immunitaires, sans apporter trop de calories. Elle se déguste nature, ou s'intègre à des recettes de cuisine colorées et inventives.

Présentation

La clémentine, comme la mandarine, l'orange, le citron ou le pamplemousse, est un agrume. Elle doit son nom au père Clément, un religieux-agronome qui cultiva le premier arbre près d'Oran au début du XXe siècle, ce qui en fait le plus récent des agrumes.

On a longtemps cru que le clémentinier (Citrus clementina) était un croisement entre un mandarinier commun (citrus reticulata) et un bigaradier ('Granito'), mais les botanistes penchent plutôt aujourd'hui pour un croisement avec l'orange douce (Citrus sinensis). C'est un arbuste de 3 à 4 mètres de haut à l'âge adulte, dont les feuilles et les fleurs sont très parfumées.

Avec la tangerine, la clémentine a servi dans l'hybridation qui a donné la clemenvilla.

Clémentine ou mandarine ?

Qu'elle vienne d'Espagne, du Maroc ou encore de Corse, la clémentine allie saveur acidulée et absence de pépins.

Bien qu'elle soit légèrement moins parfumée que la mandarine, elle prend de plus en plus sa place sur les marchés. En effet, la plupart des fruits n'ont pas de pépins (car issus de fleurs non fécondées) et son épluchage est en outre plus facile.

Sa fine peau de couleur verte-orangé est non adhérente. Sa chair juteuse et acidulée est l'une des plus douces et sucrées des agrumes.

Atouts nutritionnels

La composition de la clémentine se rapproche de celle des autres fruits "Citrus", tout en présentant quelques particularités originales. Sa teneur en eau élevée (86,9 %) lui confère un grand pouvoir désaltérant.

Sa saveur sucrée est due aux glucides, présents à raison d'environ 10 g aux 100 g de pulpe.

Les acides organiques sont moins abondants que dans les autres agrumes, ce qui confère à la clémentine une saveur plus douce que celle des autres agrumes.

L'apport calorique de la clémentine s'élève à 46 kcalories (192 kJoules) aux 100 g, ce qui situe ce fruit au niveau de l'abricot, du melon ou de l'orange (fruits moyennement énergétiques).

A noter que pour une clémentine (d'un poids net moyen de 45 à 55 g), l'apport énergétique ne dépasse pas 20 à 25 kcalories.

La richesse en vitamine C constitue une des caractéristiques les plus intéressantes de la clémentine, qui fait partie des fruits qui en renferment le plus : le taux moyen de vitamine C atteint 41 mg aux 100 g (il peut varier entre 20 et 62 mg).

Les autres vitamines sont nombreuses, et présentes à des taux non négligeables pour des fruits frais :

• 0,3 mg pour la provitamine A
• 0,55 mg pour la vitamine E
• Et pour les vitamines du groupe B, des teneurs variant entre 1 µg pour la vitamine B8 (biotine) ou 26 µg pour la vitamine B9 (acide folique), et 0,3 mg pour la vitamine B3 (ou nicotinamide).

On a identifié un très large échantillonnage de substances minérales et d'oligo-éléments.

A noter : Le jus extrait de la clémentine renferme tous les éléments nutritionnels du fruit, à l'exception des fibres. Les teneurs vitaminiques sont légèrement diminuées, en particulier la vitamine C (sensible à l'action de l'oxygène de l'air), dont le taux est de l'ordre de 30 mg aux 100 g.

Achat et conservation

La floraison du clémentinier intervient en fin d'hiver, et les fruits sont matûres au milieu de l'automne suivant dans les pays de l'Hémisphère Nord. En Corse, seule région de production significative en France, on récolte la clémentine dès le mois de novembre. Elles bénéficient d'une IGP (Inscription Géographique Protégée "Clémentine de Corse").

On trouve la clémentine sur les étals des marchés durant tout l'hiver. A l'achat, elle doit être ferme au toucher et présenter une peau bien colorée.

Comme les oranges, il n'est pas besoin de conserver les clémentines au régrigérateur. Ces fruits restent frais une bonne semaine.

En cuisine

Comme la mandarine, la clémentine se déguste d'abord nature. Ses quartiers agrémentent également les salades de fruits. Pressée, elle donne un excellent jus de fruit.

L'écorce (ou zeste) peut être râpée ou confite, pour rejoindre vos préparations de gâteaux, cakes, pâte à crêpes...

Et si tout le monde connaît la délicatesse du canard à l'orange, la canette aux clémentines n'a pas à rougir de la comparaison. Vous pouvez en effet également utiliser la clémentine pour des préparations salées, auxquelles elle apporte à la fois de l'acide et du sucré. Parfait en sauce aigre-douce avec les viandes blanches !

XG.

Citron

C'est bien connu, le citron est un fruit excellent pour la santé. De ses origines lointaines à la meilleure façon de le consommer, découvrez-le un peu mieux !

Origines

Le citron est un agrume, fruit du citronnier, un petit arbre au feuillage persistant pouvant atteindre 6 à 8 m de haut.

Les contrées d'origine de cet arbuste seraient la Chine et l'Inde, sur les contreforts de l'Himalaya. Dénommé « limun » en Perse, il fut ensuite acclimaté en Mésopotamie. Les Arabes assurèrent à partir du Xe siècle la diffusion du "laymûn" dans tout le bassin méditerranéen, notamment en Espagne où il sera appelé "limon". A rapprocher du "lemon" cher au coeur des anglais, et de notre limonade, bien sûr !

Aujourd'hui, il est cultivé principalement en Italie, aux Etats-Unis et en Argentine. La région de Menton réalise une petite production française.

Intérêt nutrionnel et diététique

Un apport sécurité en vitamine C

Le citron s’avère particulièrement précieux comme source naturelle de vitamine C : avec le jus d’un citron (50 ml environ), on couvre pratiquement le tiers de l'apport quotidien conseillé en cette vitamine. Il constitue réellement un "apport-sécurité" pour la vitamine C.

Une haute densité nutritionnelle

Par ailleurs, le citron fait partie des aliments dont la densité en vitamine C (c’est-à-dire la teneur vitaminique pour 100 kilocalories) est l’une des plus élevées : 180 mg pour 100 kilocalories de fruit ou de jus. Sa densité en calcium, en fer, et globalement, en minéraux, est également élevée.

C’est pourquoi il est particulièrement bien adapté à nos exigences alimentaires actuelles, puisqu’aujourd’hui, nous recherchons les aliments dotés d’une haute densité nutritionnelle, capables de fournir de bonnes quantités de nutriments utiles, et pas trop de calories.

Une grande souplesse d’utilisation

Disponible à toute époque de l’année, le citron peut figurer dans tous les menus, qu’il «vitaminise» de façon aussi naturelle que savoureuse. Sous forme de jus, il est irremplaçable dans les assaisonnements parfumés de crudités et de salades. Il peut accompagner avec raffinement, et sans une calorie superflue, filets de poisson ou fruits de mer au naturel. Et il rehausse et égaie fromages blancs et yaourts, compotes et salades de fruits frais...

Enfin, boire n’est plus un pensum quand il s’agit d’eau bien fraîche, aromatisée d’un jus de citron : rien de plus rafraichissant, et de moins calorique !

D'où vient son arôme ?

L’arôme du citron provient en grande partie de ses essences et huiles essentielles, abondantes dans les vacuoles de l’écorce. Il s’agit de mélange de limonènes, de citral, de citronnellal, de coumarines, substances très aromatiques et pour certaines fortement amères.

Bon pour la santé !

Bactéricide, désinfectant, digestif, tonique, antirhumatismal... Le citron est un allié précieux à utiliser sans modération !

L'acheter, le conserver

Les agrumes ont tendance à se dessécher. Achetez-donc fréquemment en quantité limitée.

Conservation

Vert comme jaune, le citron se conservera une dizaine de jours à l'ambiante, et un bon mois dans le bac à légumes du réfrigérateur, où sa déshydratation est nettement limitée.

En revanche, utilisez-le sans tarder lorsqu'il est coupé : la vitamine C contenue dans la pulpe s'oxyde au contact de l'air.

Composition

Fruit très juteux, le citron renferme près de 90 % d’eau de constitution, dans laquelle sont dissoutes les substances nutritives.

Le citron est nettement moins riche en glucides -sucres- que les autres fruits.

Il fournit aussi un large éventail de vitamines du groupe B, ainsi qu’un peu de vitamine E (0,8 mg aux 100 g).

Les protéines du citron ne dépassent pas 1 g pour 100 g. Ces protéines sont pour la plupart constitutives des cellules des membranes du fruit; c’est pourquoi dans le jus du citron, leur taux s’abaisse aux alentours de 0,4 g aux 100 g. Leur rôle nutritionnel est négligeable. C’est également le cas des lipides (substances grasses), présents à raison de 0,4 g aux 100 g dans le citron, et pratiquement absents dans le jus.
Avec un apport énergétique de 29 kilocalories (121 kJoules) aux 100 g, le citron s’avère particulièrement peu énergétique. Et son jus l’est encore moins, puisqu’il n’apporte que 27 kilocalories (113 kJoules) aux 100 g.

Les fibres du citron représentent environ 2,1 % du poids net total. Elles sont constituées par des celluloses et des hémicelluloses, ainsi que des pectines, surtout abondantes sous l’écorce externe. Dans le jus, les fibres sont pratiquement absentes.

Composition moyenne pour 100g net

Eau	89 g
acides organiques	5g
glucides	2,5 g
protéines	1,1g
lipides	0,3 g
fibres	3 g
potassium	153 mg
calcium	25 mg
fer	0,5 mg
vit. C	53 mg
Energie	121 kJ (29 kcal)

le chou rave

Insolite de forme, il demeure mal connu alors que sa culture est des plus simples et qu'il possède un fin goût de noisette. Découvrez ce cousin du chou de Bruxelles !

Introduction

Ce qui frappe de prime abord avec le chou rave (brassica oleracea, var. gongylodes) c'est sa forme insolite, avec cette tige verte ou pourpre portant un renflement semblable à un navet et portant des feuilles en surface !

Il fait partie de la famille des crucifères (brocoli, chou fleur, chou, choux de Bruxelles...).

Origines

On pense que le chou-rave est issu de sélections effectuées dans les environs de l'Allemagne à partir du premier siècle de notre ère.

Nom

Le terme « chou-rave » apparaît dans la langue française en 1600. Il dérive du latin caulo-rapa, qui signifie « chou-navet ». Gongylodes signifie « genoux » (une allusion à la partie bulbeuse touchant le sol à la manière d'un genou).

Un chou mal-aimé

C'est le mal-aimé de la famille des choux. Bien apprécié en Allemagne et dans le reste de l'Europe, il demeure peu consommé en France, sans doute en réaction à sa présence obligée au menu durant la 2nde guerre mondiale, au même titre que le topinambour, le navet ou le rutabaga.

En cuisine

Et pourtant, le chou rave est doté d'une chair tendre, avec un goût très fin au parfum de noisette. C'est l'ami de la cuisine nouvelle !

Il s'accommode de nombreuses façons : en brochettes, en purée, sauté, glacé, farci... On le cuit comme la carotte, le panais... Il donne le meilleur des pots-au-feu.

Les feuilles sont comestibles. Elles entrent dans les soupes, les potages mais peuvent également être cuites comme les épinards.

C'est également un légume de hors-d'œuvre à découvrir : consommé frais comme les radis, râpé ou en salade.

Atout santé

Riche en fibre, le chou rave favorise le transite intestinal. Il est légèrement laxatif.

Très peu énergétique, c'est une excellente source de vitamines C et B3.

Composition nutritionnelle

Pour 100 g de chou-rave cru

Energie	24 kcal (100,3 kJ)
Protides	2 g
Lipides	0,1 g
Glucides	4 g
Fibres	1,2 g
Eau	92 g
Calcium	70 mg
Fer	1 mg
Magnésium	40 mg
Vit. B3	1,7 mg
Vit. B5	0,1 mg
Vit. C	60 mg

Chou de Bruxelles

Voici un intéressant représentant de la grande famille des crucifères. Un bon légume d'hiver à cuisiner pour sa douceur et sa forme plus amusante.

Origines

On pense que les ces petits choux (brassica oleracea var. gemmifera) seraient dérivés des choux de Milan. Leur présence en Belgique daterait du XIIIe siècle, époque à laquelle ils étaient cultivés à proximité de Bruxelles.

C'est au XVIIIe siècle que les variétés poussant à la verticale se sont diffusées, améliorant notablement les rendements.

En France, il est aujourd'hui principalement cultivé dans le nord de la France, le Val de Loire et la Région parisienne.

On consomme les bourgeons feuillés, en forme de petites pommes.

Atouts santé

Le chou de Bruxelles est riche en vitamines et en sels minéraux. Sa richesse en cellulose rend sa digestion parfois difficile pour certains estomacs, mais favorise en revanche le transit intestinal.

Composition nutritionelle

Pour 100 g de choux de Bruxelles cuits à la vapeur

Energie	30 kcal (125 kJ)
Protides	3 g
Lipides	02, g
Glucides	5 g
Fibres	2 g
Calcium	30 mg
Magnésium	15 mg
Potassium	300 mg
Vit. C	75 mg
Vit. E	0,5 mg

Consommer à la bonne saison

Le choux de Bruxelles se trouve frais, sur les marchés : la période de production et de commercialisation va d'octobre à mars. Le reste du temps, il vous reste les sachets de congelés...

Parmi les principales variétés que l'on trouve sur le marché, il faut citer :

• Peer Gynt, Topscore : variétés précoces (pommes récoltées de début août à fin octobre)
• Citadel : variété semi-précoce (de loin la plus répandue)
• Lancelot, Lunet, Prince Askold : variétés semi-précoces
• Fortress : variété tardive (janvier à mars)

A l'achat

Les pommes des choux doivent être entières, d'aspect sain et frais, non ouvertes et bien fermes. Vérifiez l'absence de toute trace de maladie ou d'insecte.

Le trognon doit être coupé juste au-dessous des feuilles. Si les choux ne sont pas parés, les feuilles externes peuvent être légèrement décolorées.

Le calibre est indifférent : les petits choux ne sont pas forcément plus tendres que les gros.

En cuisine

Le chou de Bruxelles a un goût de choux assez marqué, et un croquant bien à lui. Avant de le cuisiner, le trogon doit être rafraîchi au couteau et les deux feuilles les plus extérieures enlevées.

Il est nécessaire de le blanchir quelques minutes en le plongeant dans l'eau bouillante. Il accompagneme toutes les viandes, rouges comme blanches. On peut le servir en purée, en gratin

Chou chinois

Le chou chinois est un légume peu courant en Europe. À mi-chemin entre la salade et le chou, il arrive sur les étals en automne. Cru ou cuit, le chou chinois se marie à merveille aux parfums de la cuisine asiatique. Aussi délicieux que riche en antioxydants, vitamines et calcium, il mérite d'être mis au menu plus souvent.

Présentation

Le chou chinois tient à la fois du chou blanc et de la salade. De forme allongée, ses feuilles vert pâle sont tendres et fines, et ses côtes bien blanches sont croquantes. Encore peu connu en Europe, c'est un légume très consommé dans les pays asiatiques, où on l'appelle Pe Tsaï, Pak Choï ou encore Bok Choy. Son nom botanique est Brassica rapa var. pekinensis, du moins pour la variété la plus courante en Europe, car il en existe plus de 30 différentes. Il appartient à la famille des Brassicacées, ou Crucifères, comme tous les choux. La meilleure saison du chou chinois est l'automne, car il aime les températures un peu fraîches. Il est apprécié pour son caractère hâtif : 50 à 60 jours suffisent entre le semis et la récolte.

Origine et histoire

Les origines du chou chinois sont sans doute très anciennes. Il serait l'un des premiers choux à avoir été domestiqué. Il serait le résultat d'un croisement entre deux plantes de la famille des Brassicacées, le navet occidental (ou le colza, le doute subsiste) et un légume à feuilles asiatique, appartenant à l'une des nombreuses variétés voisines de notre chou chinois. Sa culture pourrait, selon certains chercheurs, remonter à 7000 ans. En Occident, le chou chinois n'a été introduit que vers la fin du XIXe siècle.

Atouts nutritionnels

Comme tous les choux, le chou chinois aide à prévenir certains cancers (poumon, rein, vessie, prostate, sein, ovaire, pancréas, système gastro-intestinal). Il est en effet riche en glucosinolates et en antioxydants (notamment composés phénoliques et caroténoïdes), qui limitent le développement des tumeurs. Ces antioxydants ont également une action protectrice contre les maladies cardiovasculaires.

Autre caractéristique du chou chinois : sa richesse en calcium biodisponible. En effet, si sa teneur en calcium est deux fois moins importante que celle du lait, son calcium est en revanche mieux absorbé. Il renferme en outre des vitamines A, C et K, ainsi que d'autres minéraux tels que potassium, fer et manganèse. Il est peu calorique, avec seulement 13kCal pour 100 g, ce qui s'explique par sa richesse en eau et sa faible teneur en glucides (2,2 g pour 100 g) et en lipides (0,3 g pour 100 g). Il renferme aussi 1,6 g de protéines aux 100 g, et 1 g de fibres.Son seul inconvénient est qu'il ne convient pas, comme la plupart des choux, aux personnes souffrant du syndrome des intestins irritables.

Achat et conservation

Choisissez un chou bien lourd, ferme, et dont les feuilles ne présentent pas de signes de flétrissure ni de brunissement. Entier, vous pourrez le conserver 2 semaines au réfrigérateur, mais si vous le destinez à une salade, il est préférable de ne pas le faire attendre plus de 4 ou 5 jours. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi le blanchir durant deux minutes après l'avoir coupé en morceaux, et le congeler.

En cuisine

Le chou chinois est à goûter absolument en salade. Cru et finement émincé, ou juste blanchi et servi encore tiède, il permet de préparer de savoureuses et originales salades d'hiver. Assaisonnez-le à la vietnamienne, avec de la sauce soja et de l'huile de sésame. Vous pouvez aussi lui ajouter quelques graines de tournesol grillé ou de sésame (à défaut, des noix) pour les acides gras essentiels… et pour le croquant !

Cuit, il se fait plus tendre, presque fondant, et il se prête particulièrement bien à la cuisson au wok. On peut aussi le faire sauter, ou le braiser, ou encore le farcir. En Indonésie, on le cuit dans du lait de coco, avec du gingembre râpé et du piment. Il accompagne très bien le porc, mais aussi les œufs : ajoutez-le à des œufs brouillés, ou glissez-en dans une omelette.

Chou chinois

Châtaigne

Redécouvrez la châtaigne ! Longtemps à la base de notre alimentation, elle est pleine d'énergie et de bonnes choses pour la santé;. Un régal de saison, à consommer sans modération...

OrigineProbablement originaire d'Asie mineure, la châtaigne est présente en Europe depuis fort longtemps (on la retrouve sur plusieurs sites archéologiques de Dordogne notamment).

Elle est le fruit du châtaignier, que l'on dénommait « arbre à pain », ce qui dénote l'importance de la châtaigne dans les régimes alimentaires de l'époque. C'était particulièrement le cas dans le Massif Central et en Corse, mais également au Portugal ou en Italie.

C'est un akène, un fruit sec à une seule graine, à l'instar de la noisette, du gland...

Châtaigne ou marron ?

La châtaigne est enveloppée d'une bogue hérissée de piquants. Lorsqu'on l'ouvre, on trouve générale entre 2 et 5 « amandes ». Certaines variétés produisent des fruits non-cloisonnés et particulièrement gros, que l'on appelle « marrons ». Ce sont eux que vous retrouvez dans la crème de marrons, ou les marrons glacés.

Une dénomination qui entretient la confusion avec le marron « vrai », fruit du marronnier, qui n'est pas comestible.

Propriétés nutritionnelles

La châtaigne fait partie des aliments très énergétique. 180 kcal pour 100 g, c'est comparable aux céréales, et deux fois plus que la pomme de terre ou la banane.

Mais le souci avec les frites, c'est l'huile nécessaire à leur préparation. Pas de problème avec la châtaigne : grillée ou bouillie, sa préparation ne nécessite aucune matière grasse.

Riche en glucides lents, elle apporte quantité de fibres agissant favorablement sur le transit intestinal, ainsi que des acides gras insaturés (prévention des maladies cardio-vasculaires).

Par ailleurs, la châtaigne est généreuse en potassium, en magnésium et apporte également des quantités appréciables de calcium, fer et multiples oligo-éléments.

Enfin, 100 g de châtaignes fraîches apportent des vitamines E, B, et C à hauteur de 10% des apports quotidiens recommandés.

Valeur nutritionnelle pour 100 g

Protides	2,8 g
Glucides	37 g
Lipides	2,5 g
Fibres	6 g
Apport énergétique	180 kcal
Vitamine C	27 mg
Vitamine B3	0,9 mg
Vitamine E	1,2 mg

Où acheter des châtaignes ?

La châtaigne est aujourd'hui principalement un fruit de saison, commercialisée fraîche du mois de septembre au mois de février.

Vous la trouverez facilement sur les marchés.

A noter l'existence d'une AOC « Châtaigne d'Ardèche », qui délimite depuis 2005 l'aire de production permettant de se prévaloir de cette appellation.

Bien acheter

L'écorce des châtaignes doit être bien brillante.

Les fruits doivent être bien plein, donc lourds au toucher.

Surveillez le dessèchement et veillez à l'absence de trous, qui indiquent la présence de vers.

Conservation

Comme tout produit frais, la châtaigne est fragile. Elle se conserve sans problème quelques jours dans un endroit frais et jusqu'à 2 semaines dans le bac à légume du réfrigérateur.

Comment les consommer ?

L'amande de la châtaigne est entourée d'une fine peau un peu amère, elle même protégée par une écorce brune. Toutes deux doivent être ôtées avant consommation.

Vous pouvez :

• faire griller les châtaignes sous la cendre ou dans une poêle trouée. Pratiquez préalablement une petite incision dans les fruits.

• les griller au four, dans le lèche-frites (comptez une vingtaine de minutes)

• les faire bouillir à l'eau (compter 15 min. pour des fruits épluchés)

Pour éplucher facilement les châtaignes

Incisez la partie bombée de la coque assez profondément pour atteindre la seconde peau, puis ébouillantez les châtaignes 3 à 5 minutes.
Passez-les sous un jet d'eau froide.
Une simple appui sur la coque entre deux doigts sépare le fruit de ses deux peaux.

Champignons

Si le "champignon de Paris" est présent à l'année sur les étals, les champignons poussent en quantité plutôt vers la fin de l'été. Outre les saveurs bien particulières, saviez-vous que cet aliment possède de vraies qualités nutritionnelles ?

Introduction

Les champignons sont des végétaux "à part". S'ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres ils sont en revanche pauvres en calories et contiennent très peu de protéines. Un compagnon intéressant pour les régimes amaigrissants et hypolipidiques !

Composition nutritionnelle moyenne

A dose raisonnable, la consommation de champignons est bonne pour la santé. Ils contiennent par exemple beaucoup de vitamines B (notamment vitamine B3, importante pour la peau, les systèmes digestifs et nerveux) et constituent une source intéressante de minéraux.

Selon les variétés, les oligo-éléments sont parfois présent en quantité significative : fer (1,2 mg), zinc (0,5 mg), cuivre (0,4 mg) etc.

Pour 100 g de champignons

• Apport énergétique : 25 à 40 kcal
• Eau : 90 g
• Protides : 2 à 4 g
• Lipides : 0,3 à 0,7 g
• Glucides : 3 à 6 g
• Calcium : 5 à 7 mg
• Phosphore : 100 à 120 mg
• Potassium : 300 à 500 mg
• Magnésium : 8 à 15 mg
• Sodium : 5 à 20 mg
• Vitamine C : 4 à 9 mg
• Vitamine B1 : 0,02 à 0,10 mg
• Vitamine B2 : 0,25 à 0,50 mg
• Vitamine B3 : 5 à 8 mg
• Vitamine B5 : 2 mg

Quels champignons communs près de chez vous ?

Parmi les champignons que l'on peut rencontrer facilement dans la nature, citons par exemple :

• le rosé des prés (agaricus campestris), qui pousse dans les prairies et les talus
• le coprin chevelu (coprinus comatus), adepte des terrains enrichis en fumier ou fraîchement retournés
• la coulemelle (macrolepiota procera), en lisière de forêt ou clairière
• la vrai mousseron (calocybe gambosa), près des forêts de feuillus, au bord des routes
• le champignon des fées (marasmius oreades), en zone montagneuse et prairies

Cueillette : attention, danger !

Vous êtes tentés par une petite cueillette : très bien. Mais attention à ne pas vous tromper. Si une minorité de champignons est véritablement dangereuse pour la santé, la consommation de certains d'entre eux peut s'avèrer mortelle !

Limitez-vous aux champigons que vous connaissez bien. Si vous souhaitez cueillir un spécimen "original" ou inconnu, ne le touchez pas directement (à défaut de gant, mettez la main dans un sac plastique) et ne le mélangez pas avec le reste de votre récolte.

En cas de doute sur l'identification, demandez conseil sans hésiter à votre pharmacien.

Acheter sur le marché

Le champignon de couche est de loin le plus consommé en France car cultivé et présent à longueur d'année chez les maraîchers.

Vous trouverez les champignons de saison (bolets, cèpes, girolles...) sur les marchés. Les prix varient considérablement selon la saison, l'abondance des récoltes. Surveillez les étiquettes !

Des champignons dans votre jardin ?

Parler de "culture" à propos des champignons est un peu abusif : la nature s'occupant de tout, vous n'aurez rien à faire ! Il faut juste espérer que les conditions nécessaires à la levée soient réunies...

S'il est tout à fait possible de cultiver certaines espèces de champignon au jardin c'est cependant plutôt délicat, car il faut que ces végétaux se "plaisent". Nature du sol, humidité ambiante, espèces végétales à proximité, climat (température), exposition... Autant de facteurs qui définissent les emplacements de prédilection, ce qui explique leur présence parfois massives à certains endroits dans la nature et leur absence complète si un critère n'est pas rempli (ex. : absence de pluie).

Si votre terrain n'est pas boisé, inutile d'espérer voir surgir les variétés adeptes des sous-bois (la majorité). Si vous n'avez pas de pelouse, les champignons adeptes des prairies dégagées ne pointeront pas le bout de leur nez...

Vous trouverez dans le commerce des graines pour certaines variétés ainsi que des "kits" (avec panneaux de culture, mycelium, sachet...) : à essayer ?

Cerise

Le temps des cerises, c'est court: les variétés précoces arrivent en mai, puis les variétés plus tardives prennent le relais jusqu'en juillet. Ce fruit rouge très sucré a des intérêts diététiques car il est anti-oxydant, diurétique et laxatif. Découvrez des idées de préparations et de recettes de cuisine, ainsi que des conseils d'achat et de conservation.

Achat et conservation des cerises

Choisissez des cerises bien charnues, lisses et brillantes, avec un pédoncule (=queue) vert et solidement attaché au fruit: c'est un signe de fraîcheur.

Les cerises se conservent mal, un jour ou deux, pas davantage. Vous pouvez les placer dans le bac à légumes du réfrigérateur, mais dans ce cas, pensez à les sortir une heure avant de les déguster.

Idées cuisine

Les cerises se croquent telles quelles, mais vous pouvez aussi les cuisiner pour des desserts colorés et savoureux: au sirop, en compote, en clafoutis bien sûr, en gâteau ou tartes (saupoudrez alors le fond de la pâte de farine d'amarante pour éviter que l'eau rendue par les cerises détrempe la pâte)... Et pourquoi pas une soupe de cerises aux épices à servir bien fraîche, en dessert, avec une boule glace à la vanille ?

En sucré-salé, elles accompagneront aussi le foie de veau ou le magret de canard.

Et pour changer des cornichons, une recette de pickles de cerises issue du site epicurien.be, pour accompagner la charcuterie par exemple.

Les atouts nutritionnels

Juteuse et bien sucrée, la cerise fournit une quantité intéressante de glucides directement assimilables (glucose et fructose), rapidement utilisés par l’organisme. Une portion de 125 g de cerises apporte environ 85 kcalories soit 355 kJoules, ce qui reste très raisonnable.

Cela en fait cependant le fruit rouge le plus sucré, avec 15g de glucides pour 100g. N'en abusez donc pas si vous surveillez votre poids ou si vous êtes diabétique.

Il s’agit d'un fruit plutôt bien pourvu en minéraux (500 mg aux 100 g), et qui fait partie des végétaux riches en potassium (250 mg/100 g). La cerise renferme des quantités non négligeables de calcium (17 mg/100 g), de fer (0,4 mg) et de cuivre (0,1 mg). Son taux de magnésium est modéré. Elle apporte un très grand nombre d'oligo-éléments (zinc, manganèse, nickel, fluor, iode, cobalt, sélénium, etc.).

Elle contient de la vitamine C et de la provitamine A ou beta-carotène: elle est donc antioxydante. Riche en eau et en potassium, elle a des vertus diurétiques et sa teneur en fibres fait de la cerise un fruit laxatif.

A noter pour les intestins fragiles: la cuisson permet de mieux les digérer.

Astuce santé

Préparez une décoction avec les queues des cerises pour lutter contre les cystites, les inflammations des voies urinaires et la "goutte". La tisane de queues de cerises a aussi une action drainante intéressante en cas de cellulite ou de rétention d'eau.

A l'achat

La cerise est un fruit très saisonnier, dont la récolte et la conservation sont compliquées. Ceci peut expliquer en partie un prix à l'achat élevé. Soyez cependant vigilant sur l'étiquette, et ne consommez ce fruit qu'à sa pleine saison, de la mi-mai à la mi-juillet environ. Il se trouvera toujours des acheteurs de cerises en plein hiver... Qu'ils s'interrogent alors sur le prix des choses (généralement, il faut alors compter une quinzaine d'euros le kilo), sur la provenance de ces fruits et sur l'impact écologique de ce type de caprice...

Si vous avez un jardin, vous pouvez également planter un cerisier. C'est un arbre sans souci, qui pousse facilement et ne nécessite qu'un minimum d'entretien (pas besoin de taille, notamment).

Les différentes variétés de cerises

D'un point de vue botanique, la cerise est une drupe.
On distingue les cerisiers acides (qui donnent les griottes, les amarelles et les guignes) et les cerisiers doux (qui produisent toutes les variétés de cerises douces, les bigarreaux: Burlat, Napoléon, Montmorency, Van...). Les cerises françaises viennent essentiellement du Sud-Est.

Idée loisirs créatifs: réalisez votre coussin chauffant (ou bouillote sèche) rempli de noyaux de cerises... Une bonne excuse pour en manger des kilos!

le Carotte

La carotte est présente toute l'année sur les marchés, mais à l'automne et en hiver, c'est l'un des rares légumes à être disponible. Riche en caroténoïdes, elle est bénéfique pour la santé, et sa douceur fait qu'elle est appréciée de tous les gourmands. En cuisine, elle se prête à de très nombreuses recettes.

Présentation

La carotte, Daucus carota var. sativus, appartient à la famille des Apiacées (anciennement appelées Ombellifères). C'est un légume très courant, cultivé partout dans le monde, à l'exception des zones tropicales. En France, c'est surtout dans l'Ouest qu'elle est produite. On trouve des carottes tout au long de l'année, avec, en avril, les carottes nouvelles, en mai et juin, les Nantaises, de juin à octobre, les longues et mi-longues, puis, d'octobre à mars, les carottes de conservation, plus grosses et moins goûteuses.

Origine et histoire

La carotte semble être connue depuis 5000 ans dans l'actuel Afghanistan. Elle y poussait à l'état sauvage, et sa couleur était, selon les variétés, blanche ou pourpre. Elle s'est peu à peu étendue à travers l'Asie et l'Europe, au gré des migrations humaines. Les Romains et les Grecs ne l'appréciaient guère en tant qu'aliment, car elle était fibreuse et amère, et sa peau épaisse et coriace la rendait difficile à préparer. Elle était en revanche utilisée pour ses vertus thérapeutiques.

Peu à peu, la carotte a évolué au fur et à mesure des sélections et des croisements opérés par l'homme. Au Moyen Age, elle est déjà plus douce et plus tendre, et elle peut être rouge, blanche, jaune, verte ou même noire. Elle est consommée couramment dans les milieux populaires, car elle est économique et se conserve bien. Sur les tables nobles, en revanche, elle est dédaignée, comme toutes les autres "raves" (nom donné autrefois à tous les légumes racines). C'est au XVIe siècle qu'elle devient orange, grâce aux Hollandais désireux, dit-on, de montrer leur fidélité à la Maison d'Orange.

Atouts nutritionnels

Le principal intérêt nutritionnel de la carotte est sa richesse en pigments anti-oxydants : les caroténoïdes. Béta-carotène, lutéine et zéaxanthine sont les plus abondants. Ce sont des précurseurs de la vitamine A : l'organisme sait synthétiser cette vitamine à partir des caroténoïdes. Ils confèrent à la carotte plusieurs vertus :

• Protection à l'égard des maladies cardiovasculaires ;
• Neutralisation des radicaux libres qui endommagent les cellules ;
• Protection contre certains cancers (notamment poumon et sein).

Elle renferme aussi de la vitamine C, B6 et K, ainsi que des minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer…). Les fibres solubles qu'elle contient en quantité non négligeable (2,5g pour 100g), essentiellement des pectines, ont également un rôle régulateur sur le transit intestinal, à la fois anti-diarrhéique et anti-constipation. Ces pectines semblent aussi réduire le taux de cholestérol sanguin, car elles emprisonneraient les sels biliaires et les acides gras dans l'intestin et limiteraient ainsi leur diffusion sanguine. Avec 6,7 g de glucides pour 100g, et 33kCal, elle est relativement peu calorique, mais sa teneur en sucres la classe parmi les légumes les plus énergétiques.

La choisir et la conserver

Les carottes primeur ou nouvelles s'achètent souvent avec leurs fanes, ce qui permet d'apprécier plus facilement leur état de fraîcheur. Les feuilles doivent être vertes et non flétries, signe qu'elles ont été récoltées récemment. Pour les carottes de conservation, que l'on trouve tout au long de l'hiver, pas de fanes : choisissez celles qui sont bien fermes à leur extrémité, et qui ne présentent pas de radicelles blanches (qui indiquent une carotte âgée, et donc fibreuse).

Après la récolte, on peut conserver les carottes plusieurs semaines, voire plusieurs mois, au frais, dans du sable ou de la terre. C'est d'ailleurs pour cela qu'on trouve des carottes durant tout l'hiver. Celles qui ont été achetées se garderont une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur (2 ou 3 jours pour les carottes nouvelles, dont vous aurez au préalable coupé les fanes pour éviter une perte d'humidité par les feuilles, responsable du ramollissement du légume). Congelez-les une fois lavées, grattées ou épluchées, coupées en tronçons ou en rondelles, puis blanchies rapidement.

En cuisine

On épluche souvent les carottes. C'est une erreur ! Les vitamines se concentrent en effet sous la peau, et l'épluchage entraîne des pertes de nutriments intéressants. Préférez donc les carottes issues de l'agriculture biologique, et grattez-les simplement sous un filet d'eau froide.

On peut les préparer de multiples manières : crues, bien sûr, râpées, ou cuite à l'étouffée, à la vapeur, glacées au miel et au beurre, dans des potages, en purée, rôties au four… et bien sûr, dans le pot au feu et le bœuf aux carottes. Leur saveur douce leur permet même d'être intégrées, en purée, dans des gâteaux, dont le fameux "carrot cake". Les fanes peuvent aussi se consommer : glissez quelques jeunes feuilles dans les salades, ou faites-les cuire pour en faire une tarte salée aux herbes.

Brocoli

De tous les choux, le brocoli est le seul que l'on consomme tout au long de l'année. Ses pommes vertes et serrées sont une mine de nutriments protecteurs, de minéraux et de vitamines. Ce légume, longtemps méconnu, est très facile à préparer et se prête à de nombreuses recettes.

Présentation

Le brocoli (Brassica oleracea var. italica), comme tous les choux, est une plante potagère de la famille des Brassicacées (ou Crucifères). C'est en été et en automne, entre juin et novembre, qu'il est le plus courant sur les marchés, mais grâce à l'échelonnement des récoltes des différentes variétés de brocolis, on peut le trouver tout au long de l'année.

Assez peu courant en France jusque dans les années 80, on redécouvre avec plaisir ce savoureux légume depuis une vingtaine d'années. On consomme ses jeunes inflorescences : les boutons floraux encore peu développés, généralement de couleur verte, parfois légèrement bleutés ou violacés, sont ce qu'on appelle les "pommes" de brocoli. Elles peuvent atteindre 15 ou 20 cm de longueur pour un diamètre de 20 cm.

Origine et histoire

Le brocoli était à l'origine un chou sauvage, poussant sur le littoral méditerranéen. Ce sont les Romains qui, un ou deux siècles avant notre ère, auraient commencé à le cultiver et à le sélectionner. Le brocoli a ainsi rapidement occupé une place de choix dans la gastronomie italienne. En France, il n'aurait fait son apparition sur les tables qu'au XVIe siècle, grâce à Catherine de Médicis.

Les principaux pays européens producteurs de brocoli sont l'Espagne, l'Italie, le Royaume-Uni, la France (Bretagne et, plus largement, Ouest) et les Pays-Bas.

Variétés

On distingue deux groupes de variétés de brocolis :

• Les brocolis annuels, précoces (récolte de mai à novembre selon les variétés), verts, produisant une grosse pomme, suivie de rejets latéraux plus petits. Citons les variétés 'Verdia', 'Gengi', 'De Cicco', 'Belstar', 'Chevalier', 'Marathon', 'Samson', 'Green Valiant' ;
• Les brocolis à jets, souvent cultivés comme des bisannuels, ne produisant pas de grosse pomme mais des jets (bouquets plus petits mais bien fournis), à partir de chaque feuille. La récolte s'étend alors d'octobre à juin de l'année suivante. Citons les variétés 'Vert Calabrais', 'Blanc Hâtif', 'Bordeaux', 'Getti di Napoli'...

Le chou romanesco est souvent classé parmi les brocolis, mais on le considère parfois comme une variété de chou-fleur.

Atouts nutritionnels

Le brocoli cumule trois atouts santé. Il est peu calorique : seulement 2,4g de glucides et 25kcal aux 100g, comme le fenouil. Il est également riche en fibres, avec 3g pour 100g, dont 60% de fibres insolubles de type hémicellulose et cellulose, attendries par la cuisson, le reste étant composé de fibres solubles (pectines) qui donnent au brocoli sont moelleux incomparable une fois cuit. Enfin, il est extrêmement bien pourvu en vitamines, minéraux et substances protectrices :

• Vitamine C et vitamine K : le brocoli est un champion en la matière. Une portion de 200g couvre 100% des AJR (Apports Journaliers Recommandés) pour ces deux vitamines, ce qui le distingue de la plupart des autres légumes.
• Vitamine B9 (50% des AJR) et autres vitamines du groupe B : B2, B5 et B6 notamment ;
• Pro-vitamine A et vitamine E, toutes deux anti-oxydantes ;
• Minéraux et oligo-éléments : calcium surtout, mais aussi potassium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, nickel, fluor...
• Caroténoïdes (zéaxanthine et lutéine) antioxydants et protecteurs vis-à-vis de la dégénérescence maculaire et la cataracte ;
• Composés soufrés (encore plus abondants que dans les autres choux), aux propriétés protectrices contre certains cancers.

Achat et conservation

Un brocoli fraîchement récolté se reconnaît à une tige ferme, de petites feuilles non flétries, et des bouquets bien verts et bien serrés. Le jaunissement de la pomme indique que les fleurs sont en voie d'épanouissement, et donc que le chou brocoli a un peu trop attendu : il devient alors amer.

Ce légume se conserve assez bien : placez-le au bas du réfrigérateur, dans un sachet ou sous un film plastique pour éviter sa déshydratation. Vous pourrez ainsi le conserver 4 ou 5 jours. Le brocoli se congèle très bien, après avoir blanchi les bouquets durant 5 minutes à l'eau bouillante (égouttez-les bien).

En cuisine

Bien qu'il soit possible de le consommer cru, le brocoli est généralement cuit : sauté, cuit à l'eau ou à la vapeur, à l'étouffée... Les tiges, une fois pelées et cuites, sont tout aussi délicieuses que les bouquets. Le brocoli peut se servir seul, en accompagnement d'une viande ou d'un poisson. On peut aussi le servir en purée (éventuellement avec de la pomme de terre), en velouté, en quiche, ou encore en tempura : enrobez les petits bouquets de brocoli de pâte à beignets et plongez-les dans un bain de friture.

Blette (ou bette)

La Blette, ou bette, se récolte au potager de juillet à octobre. Ce légume, fréquent en saison sur les marchés, est apprécié autant pour ses feuilles, à préparer comme des épinards, que pour ses côtes, qui s'utilisent dans de nombreuses recettes, notamment en gratin et tourte. Riche en fer, calcium, vitamines C et B9, la blette est un légume à redécouvrir !

Histoire et origines de la blette

La blette, aussi appelée bette, poirée, joutte (Poitou), jotte (Vendée), bléa (Nice) ou encore carde, est originaire d'Europe de l'Ouest et du pourtour méditerranéen. Les plus anciennes traces de culture et de consommation remontent aux jardins de Babylone et à la Rome Antique. On la trouve encore à l'état sauvage en Grèce et en Crète.

En France, elle s'est démocratisée au Moyen Age, où elle faisait partie de très nombreuses recettes. Elle a été beaucoup moins consommée à partir du début du XXe siècle, mais elle est assez présente sur les marchés aujourd'hui. Elle est cultivée partout en France, mais plus particulièrement dans le Sud, où elle fait partie du patrimoine culinaire (les cuisines monégasques, niçoise et corse utilisent la blette dans de nombreuses recettes traditionnelles).

Botanique et variétés

La blette (Beta vulgaris var. cicla), est une plante herbacée de la famille des Chénopodiacées, comme la betterave (dont elle est très proche), l'épinard ou le quinoa. Elle est cultivée comme une plante potagère, pour ses grandes feuilles vertes et ses côtes (ou pétioles) charnus, larges et plats, dont la couleur varie du blanc au rouge, en passant par le rose, l'orangé et le jaune. Ses couleurs flamboyantes et contrastées selon les variétés, très décoratives dans un jardin, font que la blette est parfois utilisée comme plante ornementale.

• Variétés à feuilles : la bette épinard, la poirée verte à couper, et la bette blonde commune. Pour récolter, on coupe toute la plante, qui donne de nouvelles feuilles.
• Variétés à cardes : la bette blanche commune, la bette blonde à cardes blanches de Lyon (côtes très larges, feuilles ondulées cloquées vert clair), la bette verte à cardes blanches de Paris (feuilles vert foncé, précoce et résistante au froid), ainsi que les bettes à cardes rouges, roses, oranges ou jaunes (moins productives mais dont les côtes sont plus goûteuses). La récolte se fait en coupant les feuilles externes, au fur et à mesure de leur croissance.
• Variété ornementale : la bette frisée à cardes blanches, à feuilles rouge foncé.
  

Atouts nutritionnels de la blette

La blette, feuilles et côtes confondues, est peu calorique : seulement 21Kcal pour 100g, soit 92kJ. Elle contient en effet 2,7g de glucides pour 100g (c'est-à-dire moins que la moyenne des légumes), à peine quelques traces de lipides, et 2,1g de protéines (teneur supérieure à celles de nombreux légumes). Elle est réputée diurétique, légèrement laxative (grâce à ses fibres : 1g/100g) et riche en eau (92% de la plante).

Cette eau de constitution contient des minéraux dissous en quantités intéressantes (7g/100g) : du sodium, du potassium, mais aussi du phosphore, du magnésium, et surtout du fer et du calcium. A noter que plus les feuilles sont d'un vert foncé, plus la teneur en fer et en calcium est élevée.

La blette est également très bien pourvue en vitamine C (35mg/100g) et B9, et elle contient également du béta-carotène, un anti-oxydant majeur. Sa richesse en vitamine C rend intéressante l'association de la blette avec une viande, car cette vitamine favorise l'assimilation du fer de la viande.

Si vous souffrez de lithiase, sachez que la blette contient de l'acide oxalique, qui peut favoriser les calculs. Un moyen de réduire la teneur en acide oxalique est de faire cuire les blettes dans deux eaux, mais on perd alors aussi une partie des vitamines et minéraux.

Bien les choisir et les conserver

Les blettes s'achètent généralement en bottes. Choisissez les plus drues, avec des feuilles brillantes, bien vertes, fermes et charnues, non tachées, ni déchirées, ni flétries. Un léger jaunissement des feuilles sera le signe que la blette a été récoltée depuis trop longtemps.

Les blettes ne sont pas fragiles, et elle se conservent assez bien au réfrigérateur, pendant quelques jours. Evitez simplement de les entasser. Vous pouvez aussi les enrouler dans un linge propre à peine humide, pour éviter que les feuilles ne flétrissent trop vite.
Il est également possible de précuire les côtes durant 5 minutes à l'eau bouillante, pour les consommer quelques jours plus tard ou les congeler. Si elles doivent attendre au réfrigérateur une fois blanchies, arrosez-les d'un jus de citron, elles resteront ainsi bien blanches.

En cuisine

Pour préparer les blettes, commencez par séparer les côtes des feuilles. Lavez et égouttez le tout, coupez les côtes en tronçons de 2 ou 3 cm, puis retirez la fine pellicule translucide et fibreuse qui recouvre les grosses côtes.

Les feuilles se cuisent et s'accommodent comme des épinards, à cette différence près qu'elles fondent moins à la cuisson et conservent une texture qui se prête bien aux quiches, tourtes et farces pour viandes, poissons ou légumes.

Les côtes se cuisent à la vapeur ou à l'eau bouillante salée, additionnée d'un filet de jus de citron, pour éviter le noircissement. On peut aussi les braiser, à l'étouffée, avec un peu de matière grasse et d'eau au démarrage de la cuisson. Une fois cuites, on les assaisonne (la blette aime l'ail et le persil) et elles peuvent être servies en accompagnement, avec une sauce blanche ou une sauce tomate par exemple. On peut aussi les préparer en gratin, les intégrer à un risotto… En salade, les côtes, cuites à l'eau, et relevées d'huile d'olive, de citron et d'ail, sont rafraîchissantes, parfaites pour les menus estivaux ! Enfin, à Nice, une spécialité locale est la tourte sucrée aux blettes, à servir en dessert, à base de feuilles de blettes, pignons, raisins secs, pommes, poudre d'amande, œufs et cassonade. A essayer pour les intrépides !

Betterave

La Betterave est un légume racine disponible toute l'année. Sa couleur violacée et sa saveur sucrée font d'elle un légume à part. Reminéralisante et riche en vitamines du groupe B, on la consomme souvent cuite, en salade. Elle est aussi délicieuse crue, et permet de préparer des plats étonnants.

Présentation et variétés

La Betterave est un légume racine appartenant à la famille des Chénopodiacées ou Amaranthacées. Douce et plutôt sucrée pour un légume, on la trouve toute l'année sur les étals, crue (de mai à octobre) ou cuite. On la consomme surtout en hiver, peut-être parce qu'en cette saison, les légumes se font rares ! Il ne faut pas la confondre avec ses deux soeurs, la betterave fourragère, destinée aux animaux, et la betterave sucrière, qui donne le sucre blanc que nous connaissons.

Les variétés que l'on trouve sur les étals des marchés sont généralement des betteraves rondes noires, mais vous pouvez semer de nombreuses autres variétés plus originales, par exemple :

• La Crapaudine (ancienne, rustique, allongée et tardive) ;
• La Noire plate d'Egypte (précoce) ;
• La Forono (cylindrique et à peau lisse) ;
• La Burpee's Golden et la Jaune géante de Vairiac (jaunes) ;
• La Chioggia (blanche cerclée de rouge)...

Origines et histoire

Le nom botanique de la betterave, Beta vulgaris L., dévoile ses origines. Elle a en effet un ancêtre commun avec la Blette : Beta vulgaris L. subsp. maritima, qui est une plante sauvage que l'on trouve le long des côtes d'Europe. Betterave est le nom commun résultant de la contraction de "bette" (légume feuille) et de "rave", qui désignait au Moyen-Age toute plante potagère dont on consomme la racine. En Suisse et en Savoie, on l'appelle "carotte rouge".

La betterave est consommée depuis le début de notre ère, d'abord pour ses feuilles aux 1er et 2e siècles (la racine était alors réservée aux usages médicinaux), puis pour sa racine charnue et sucrée, à partir du Moyen-Age. Ce sont les anglais qui ont été les premiers à mettre la racine de betterave sur leurs tables. En France, elle a longtemps été boudée par la bourgeoisie et l'aristocratie, car comme toutes les raves, elle était considérée comme un aliment de médiocre qualité. Ce n'est que vers la moitié du 19e siècle que la consommation de la betterave s'est développée, en France et partout en Europe. C'est aussi à cette époque qu'on a créé de nouvelles variétés, rouges, blanches ou jaunes, aux qualités gustatives supérieures. Aujourd'hui, la betterave potagère est cultivée dans le Centre de la France (Orléans), l'Ouest (Bretagne) et le Nord-Pas de-Calais. De nombreux pays d'Europe, au premier rang desquels l'Italie, en produisent également.

Atouts nutritionnels

La betterave est l'un des légumes les plus riches en glucides (8,5g pour 100g), ce qui la rend un peu plus énergétique que ses congénères, avec 40kCal/100g. Elle est appréciée pour :

• Sa relative richesse en fibres douces (2,5g pour 100g) très bien tolérées surtout si la betterave est cuite, y compris par les bébés ;
• Ses propriétés reminéralisantes (riche en calcium et magnésium) et diurétiques (teneur importante en potassium) ;
• Sa teneur en vitamines du groupe B, notamment en vitamine B9 ;
• Sa richesse en antioxydants (notamment en bétaïne, pigment qui lui donne sa couleur violette et qui est d'ailleurs utilisé comme colorant alimentaire et pharmaceutique).

La choisir, la cuire, la conserver

Si vous avez la chance de trouver de la betterave crue, choisissez-la de petite taille (elle sera moins fibreuse), ferme sans que la peau soit trop sèche, et idéalement, avec ses feuilles (qui sont, outre un signe de fraîcheur, comestibles). Cuite, préférez-la avec une peau lisse, non tachée, et non craquelée.

Crue, elle se gardera sans problème une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur ; cuite, conservez-la dans un récipient hermétique, au frais. La congélation de la betterave cuite est possible, épluchée et coupée en morceaux.

Pour la cuisson, plongez la betterave crue non épluchée, entière, dans de l'eau bouillante salée et légèrement vinaigrée. Comptez 30 minutes à 1h de cuisson selon sa taille, puis plongez-la dans un bol d'eau froide, afin que la peau se détache de la chair. Vous pourrez ainsi l'éplucher facilement. Pour éviter d'avoir les mains trop tachées par cette opération, vous pouvez éplucher votre betterave en la maintenant dans l'eau.

Côté cuisine

Si vous n'avez jamais goûté la betterave crue, découvrez-la finement râpée avec de la pomme. Cuite, elle est incontournable dans les salades d'hiver, avec de la mâche et des cerneaux de noix. Elle peut aussi être utilisée dans des soupes froides en été, ou chaudes, comme le bortsch, plat emblématique des pays d'Europe de l'Est. En mousse ou en verrines, elle donne à vos entrées une allure très tendance. Elle se prête bien à la lactofermentation : aux Etats-Unis, on prépare ainsi de la choucroute de betterave.

Elle peut aussi être poêlée pour accompagner des viandes blanches, une volaille ou un gibier. Elle se marie alors très bien aux oignons et au chou rouge. En Italie, on l'utilise dans certaines recettes de risotto. Vous pouvez aussi en faire des chips, très appréciées des enfants... et des plus grands à l'heure de l'apéritif. Enfin, osez-la dans un gâteau au chocolat : un peu de purée de betterave incorporée à la pâte confère au gâteau un moelleux incomparable, tout en restant discrète sur le plan des saveurs.

Banane

La banane est l'un des fruits les plus appréciés des Français. Douce et fondante, elle est énergétique et riche en minéraux et vitamines. Elle parfume de nombreux desserts gourmands et peut s'utiliser dans des recettes de cuisine salées aux accents exotiques. On la savoure aussi au goûter ou en dessert, nature.

Présentation

La banane est le fruit du bananier, qui n'est pas un arbre, mais plutôt une herbe géante. Il appartient à la famille des Musacées, et sa tige, qui porte de très grandes feuilles, donne une inflorescence, où chaque fleur donnera un fruit. Chaque bananier produit un seul régime de bananes (c'est le terme qui désigne la grosse "grappe" de fruits). Un régime peut dépasser les 100 kilos et compter jusqu'à 300 bananes. Une fois le régime récolté, la tige du bananier est coupée.

La banane est cultivée dans de nombreuses régions du monde : Inde, Brésil, Chine, Equateur, Philippines, Indonésie... On la trouve ainsi sur les étals tout au long de l'année. En France, elle est le 3e fruit le plus consommé, soit 7,5 kg par an et par habitant, et elle vient généralement des Antilles, du Cameroun, de Côte d’Ivoire ou d'Amérique Centrale.

Origine et histoire

Le bananier aurait été domestiqué pour la première fois en Nouvelle-Guinée, voici 10.000 ans. De là, l'homme l'aurait emmené en Asie du Sud-Est, puis, des siècles après, en Amérique du Sud et aux Antilles, où il aurait trouvé un climat tropical chaud et humide propice à son développement. En Europe, il aura fallu attendre le 18e siècle pour voir la banane apparaître sur certaines tables, mais elle ne se démocratisera qu'un siècle plus tard, au 19e, lorsque les progrès des transports permettront à ce fruit fragile de voyager plus rapidement, et dans de meilleures conditions.

Variétés

Les bananes que l'on trouve en France sont généralement des bananes fruits. Il en existe près de 1000 variétés, réparties en 50 groupes, mais seules quelques-unes se partagent le marché européen. Celles appartenant au groupe des Cavendish, jaunes et allongées, sont les plus courantes en France : Lacatan, Poyo, Grande naine...

Dans les épiceries exotiques, chez certains primeurs ou en hypermarché au moment des fêtes, on peut trouver des variétés plus originales, à section carrée ou ronde, droites ou courbées, courtes ou longues, jaunes, roses, violacées, vertes, tachetées, rayées... La Frécinette, jaune, de petite taille, sucrée, parfumée et à peau fine, est très appréciée : on la trouve de plus en plus fréquemment sur les étals. La banane-figue (Antilles), quoique plus rare, est à découvrir aussi.

On peut également dénicher des bananes plantains, consommées comme des légumes dans les cuisines créole, sud-américaine et africaine. Ces bananes sont généralement plus grosses et moins sucrées que leurs cousines et il est nécessaire de les faire cuire, car elles sont riches en amidon peu digeste à l'état cru.

Atouts nutritionnels

La banane est le fruit énergétique par excellence. Elle affiche 90 kCal (376 kJ) aux 100g, grâce à sa teneur en sucres (15 g de glucides pour 100 g), ce qui fait d'elle le fruit idéal pour les sportifs, les en-cas ou le goûter des enfants. Elle est très digeste, surtout si elle est bien mûre (l'amidon se transforme alors en glucides simples), et ses sucres sont facilement assimilés par l'organisme.

Elle affiche également une teneur importante en vitamine C (15 mg/100 g si elle n'est pas trop mûre, car la vitamine C disparaît au fur et à mesure de la maturation), ainsi que des quantités intéressantes de minéraux (potassium, magnésium, fer, calcium, zinc) et de vitamines du groupe B. En cas de diarrhées, elle est l'un des rares fruits à être indiqué.

La choisir et la conserver

La banane est généralement cueillie verte. Elle est ainsi plus facile à transporter. Elle mûrit après la récolte, durant le transport, puis en mûrisseries (sites de stockage situés près des lieux de commercialisation, où la température avoisine les 16 à 20°C, et où la maturation peut être accélérée grâce à de l'éthylène (hydrocarbure qui agit comme une hormone de maturation chez certains fruits, et qui est synthétisé naturellement par la plante). Lors de l'achat, son stade de maturation peut être variable. Elle est consommable même si sa peau présente des marbrures vertes, mais si vous préférez une texture fondante et des saveurs plus marquées, laissez-la quelques jours à température ambiante, éventuellement emballée dans du papier journal pour accélérer la maturation. Evitez le réfrigérateur, car le froid fait brunir la peau.

En cuisine

La banane se déguste d'abord telle quelle. Pratique à transporter, facile à éplucher et à manger, voilà un fruit délicieux et fondant qui sait s'adapter à toutes les occasions !

En cuisine, elle apporte son moelleux et sa saveur originale à de nombreux desserts : mousses, glaces, gâteaux, tartes, brochettes de fruits, papillotes, bananes flambées... Elle se marie aussi à des plats salés aux saveurs exotiques : curry de porc, de veau ou de poulet, viandes en sauce coco, brochettes sucrées-salées... La banane plantain peut être frite ou poêlée au beurre ou à l'huile d'arachide pour un accompagnement aussi doux qu'inattendu.

Clémentine

Aubergine

Les aubergines sont, avec les courgettes, les tomates et les poivrons, les légumes de l'été par excellence. Peu calorique, savoureuse et moelleuse, l'aubergine se prête à de nombreuses recettes, notamment dans les cuisines méditerranéenne et orientale. Sa teneur en antioxydants et en fibres est aussi une bonne raison de mettre l'aubergine au menu !

Présentation

L'aubergine, Solanum melongena, est un légume fruit, comme la tomate (elles font partie de la même famille, celle des Solanacées). La plante est annuelle sous les climats tempérés, et vivace dans les pays chauds. En France, l'aubergine est récoltée de mai à octobre. La violette est la plus courante, mais il existe de très nombreuses variétés d'aubergines aux couleurs, aux formes et aux tailles différentes : rondes, allongées, blanches, vertes, jaunes, rouges, striées...

Histoire

L'aubergine est consommée depuis plusieurs millénaires, et elle est vraisemblablement originaire d'Afrique où l'on en trouve encore de nombreuses variétés. Elle aurait été "domestiquée" pour la première fois en Inde, d'où elle aurait gagné la Chine, puis le monde arabe et l'Espagne, au IXe siècle. En Italie, sa culture a débuté au XVe siècle ; en France, il a fallu attendre le XVIIe.

Variétés

Les variétés violettes sont les plus répandues sur les marchés français (Cristal, Fabiola, Black Bell, Baluroï, Cima Viola, Mirabelle...) mais on peut aussi trouver des variétés d'aubergines blanches (Blanche Ronde à Œufs, Clara...) ou blanches striées de violet (Skoutari, Rotonda Bianca, Violetta di Firenze...). En Afrique, on rencontre des variétés rouges (N'Goyo, Red Egg) ou jaunes (N'Drowa Issia). Une aubergine thaïlandaise, la Kermit, est quant à elle blanche striée de vert.

Intérêts nutritionnels

L'aubergine est un légume riche en eau et peu calorique (75kJ pour 100g, soit 18kcal, pas plus que la laitue). Elle renferme 3,5% de glucides et 1% de protéines, et quelques traces de lipides. Elle est donc très légère, mais attention, elle peut absorber beaucoup d'huile lors de la cuisson.

Elle stimule en douceur le transit intestinal grâce à ses fibres (2,5%), notamment des protopectines (fibres solubles) qui, une fois cuites, confèrent à l'aubergine sa consistance moelleuse si appréciée. Autre atout de l'aubergine, sa richesse en sels minéraux et oligo-éléments (magnésium, zinc, potassium, manganèse et cuivre) et en vitamines (B1, B6, pro-A, C).

Enfin, l'aubergine est alcalinisante (idéale pour réguler l'équilibre acido-basique de l'organisme) et surtout antioxydante (notamment sa peau) grâce aux acides phénoliques et aux anthocyanines (pigments violacés) qu'elle contient. Ces antioxydants auraient un effet bénéfique sur le taux de mauvais cholestérol, en limitant son absorption au niveau de la paroi intestinale.

La choisir et la conserver

Les aubergines sont cueillies avant leur complète maturité : mûres, elles se teintent de brun cuivré, et deviennent dures et très amères. Lors de l'achat (ou de la cueillette), choisissez celles dont la peau est lisse et brillante, sans tache brune, ni flétrissure, et dont les sépales adhèrent à la peau. L'aubergine doit être ferme, mais sans excès : une pression du doigt doit laisser une légère marque sur la peau. D'une manière générale, plus l'aubergine est jeune (et donc petite), moins elle contient de pépins.

L'aubergine se conserve bien au réfrigérateur (dans le bac à légumes, car elle n'aime guère le froid) : vous pourrez ainsi la garder une bonne semaine. Il est aussi possible de la congeler, une fois coupée en morceaux et blanchie, pour profiter pendant plusieurs mois des richesses du potager.

En cuisine

L'aubergine est un légume star de la cuisine méditerranéenne et orientale : frite, farcie, en ratatouille, en caviar d'aubergine, ou simplement grillée au four ou au barbecue, les recettes sont multiples. Le gratin d'aubergine à la parmiggiana est un grand classique de la cuisine italienne, quant à la moussaka, c'est un plat emblématique de la gastronomie grecque. On peut aussi la savourer crue, en salade, avec des tomates, des poivrons et des oignons nouveaux coupés en petits dés et marinés avec de l'huile d'olive et du jus de citron.

La peau de l'aubergine est bien sûr comestible : en Egypte, peler une aubergine est presque un crime ! Des aubergines bio, non traitées, sont alors préférables, afin d'éviter tout résidu de pesticides.

Si votre aubergine est grosse, ou si vous craignez son amertume, vous pouvez la faire dégorger quelques dizaines de minutes, coupée en rondelles et parsemée de gros sel. Elle absorbera ainsi moins de matières grasses lors de la cuisson. Un trempage de 15 minutes dans l'eau froide réduit également une éventuelle amertume... mais aussi la teneur en nutriments intéressants.

Clémentine.

Asperge

Originaire du pourtour méditerranéen, l'asperge faisait le régal des Egyptiens, des Grecs et des Romains. Apportant très peu de calories, c'est un légume plaisir, dont la saison est très courte. Découvrez-la, et apprenez à la cultiver...

Origines:

L'asperge (asparagus officinalis) pousse depuis fort longtemps à l'état sauvage sur le pourtour méditerranéen. Dans l'Antiquité, elle était très appréciée des Egyptiens, des Grecs puis des Romains, à qui l'on doit la manière de la cultiver. Pourtant, son usage se perdit, avant de réapparaître chez nous vers la Renaissance. La Quintinie, jardinier en chef de Louis XIV, inventa d'ailleurs la culture "sous couche chaude" pour permettre au roi de s'en régaler en toutes saisons.

Botanique

Appartenant à la famille des liliacées, l'asperge est constituée d'une partie souterraine appellée "griffe", qui donne au printemps des pousses (les "turions"), lesquels s'allongent sous terre à la recherche de la lumière.

Les turions sont blancs, et changent de couleur (du rose au violet) avant de verdir, dès lors qu'ils sortent de terre. On consomme la partie terminale (qui est donc un bourgeon) à différents stades selon les goûts.

Si on le récolte par les turions, ces derniers grandissent et forment une plante très aérienne, dont le fin feuillage donne beaucoup de grâce aux bouquets : c'est l'asparagus !

Qualités nutritionnelles

L'asperge est avant tout un légume-plaisir ! Elle apporte très peu de calories (20 Calories pour 100 g d'asperges cuites); il faudrait plutôt surveiller les sauces (vinaigrette, mousseline...) que l'on sert souvent en accompagnement !

Ses propriérés diurétiques sont bien connues.

Valeur nutritionnelle

L'asperge est riche en carotène (350 µg pour 100 g), en fibres (1,3g), en vitamine C (20 mg).

C'est une excellente source d'acide folique; elle contient également du potassium (270 mg) et plusieurs vitamines B. et contient de la vitamine C, du potassium, de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine B6, du cuivre, de la vitamine A, du fer, du phosphore et du zinc.

En cuisine

Les asperges blanches et violettes doivent être épluchées avec un couteau économe; c'est inutile avec les petites asperges vertes.

Elles cuisent plongées dans l'eau bouillante salée, dans une cocotte ouverte ou un faitout. Elles sont très fragiles une fois cuites : attention au service !

On les trouve également en conserve au naturel, et surgelées (entières, en pointes...).

Vous les dégusterez telles quelles, accompagnées d'une vinaigrette ou d'une sauce mousseline,

Artichaut

L'artichaut est un légume dont la saison s'étend de mai à novembre, juin et juillet étant la meilleure période pour le savourer. Vert ou violet, on le consomme cuit, avec une vinaigrette, ou cru, pour les artichauts poivrades. Il est riche en minéraux et vitamines B.

Présentation:

L'artichaut arrive sur les étals des marchés dès le mois de mai, et on le trouve jsqu'en novembre, mais juin et juillet sont la meilleure saison pour ce légume. Il est produit par une plante herbacée vivace et semi-ligneuse, Cynara scolymus, appartenant à la famille des Composées (ou Astéracées), et généralement cultivée comme une bisannuelle (la récolte a lieu la deuxième année de culture).

La "tête d'artichaut" que nous consommons est en fait la fleur, ou plutôt, l'inflorescence en capitule, cueillie avant maturité. Si on laissait la floraison avoir lieu, la fleur qui se développerait au sommet du capitule serait d'une couleur violet-bleu. Ce que nous appelons les "feuilles" d'artichaut sont en fait des bractées entourant l'inflorescence, et le "fond" d'artichaut correspond au réceptacle floral, sur lequel s'insèrent les fleurs (le "foin").

Origine et histoire:

L'artichaut est originaire des régions méditerranéennes et chaudes (Afrique du Nord, Egypte, peut-être aussi Ethiopie). Son ancêtre est le chardon sauvage, et l'artichaut rond et charnu que nous connaissons aujourd'hui est né de sélections effectuées par l'homme au cours des siècles (tout comme le cardon, lui aussi dérivé du chardon).

Les Grecs et les Romains auraient vraisemblablement consommé une plante ayant une lointaine ressemblance avec notre artichaut, mais ce n'est sans doute qu'à la fin du Moyen Age que ce légume a commencé à être cultivé et amélioré par l'homme. En France, les premières traces que l'on a pu trouver datent de 1532, dans des écrits d'Avignon ; l'artichaut se serait ensuite répandu dans le Sud-Est de la France. En Italie (Florence notamment) et en Sicile, il était déjà très apprécié. C'est d'ailleurs Catherine de Médicis qui, au XVIeme siècle, l'introduisit définitivement en France, l'ayant rapporté de son Italie natale.

Aujourd'hui, l'Espagne et l'Italie sont les deux premiers pays producteurs d'artichauts. L'Argentine et l'Egypte les cultivent également. En France, la production est assez importante, surtout en Bretagne, en Gironde, et dans le Sud-Est.

Variétés:

Il existe une petite dizaine de variétés d'artichauts facilement disponibles sur les marchés. On distingue les artichauts verts et les artichauts violets.

Artichauts verts

• Camus de Bretagne (gros et rond, il représente au moins les 3 quarts de la production française) ;
• Gros Vert de Laon (résistant au froid) ;
• Vert Globe (rustique) ;
• Castel (très gros) ;
• Blanc Hyérois (bractées vertes et étroites, peut être consommé cru).

Artichauts violets

• Violet de Provence (conique et de petite taille, les plus petits sont appelés des "poivrades", plus gros, on les désigne parfois comme "bouquets" ; ils sont souvent vendus en bottes) ;
• Violets d'Italie : Violet de Venise, Violet de Toscane, Violet Romanesco...

Atouts nutritionnels:

L'artichaut est un légume moyennement calorique, avec 40 kCal pour 100g, et 8g de glucides (comme la carotte). Il est bien pourvu en minéraux, avec du phosphore, du potassium (ce qui le rend diurétique), du magnésium, du calcium, du cuivre et du zinc en quantités plus importantes que dans la plupart des légumes. Il renferme aussi des vitamines du groupe B, et un peu de vitamine C. Il est anti-oxydant et alcalinisant.

L'une de ses principales particularités est sa teneur en inuline, un polymère de fructose, que l'on rencontre aussi dans le topinambour, le cardon et le salsifis. C'est elle qui confère à l'artichaut sa saveur légèrement sucrée. L'inuline n'est pas dégradée par nos enzymes digestives, à ce titre, elle est considérée comme une fibre soluble, capable d'améliorer le transit intestinal et d'agir comme un prébiotique (favorable à la flore intestinale). C'est également l'inuline qui peut provoquer flatulences et ballonnements chez les personnes dont les intestins sont sensibles, lorsque l'artichaut est consommé en quantités importantes.

Achat et conservation:

Lors de l'achat, choisissez des artichauts lourds, fermes, et compacts : des "feuilles" bien serrées sont le signe que l'artichaut a été cueilli alors que la fleur est encore jeune. Plus le stade de floraison est avancé, plus les bractées s'écartent, et plus l'artichaut est filandreux et riche en "foin". Autre critère important, la fraîcheur : si vous cassez une bractée, la cassure doit être nette, et libérer un peu de sève. Des bractées aux pointes noircies indiquent que l'artichaut a un peu trop attendu depuis sa récolte.

Entiers et crus, les artichauts se conservent bien en bas du réfrigérateur, durant une à deux semaines. Vous pouvez aussi les placer dans un récipient d'eau, en immergeant le bout des tiges, comme un bouquet de fleurs. Une fois cuits, consommez-les sans attendre, car ils ne se conservent pas : l'oxydation entraîne l'apparition d'une substance amère et toxique après la cuisson. Vous pouvez néanmoins congeler les fonds après les avoir blanchis.

En cuisine:

Cuisez les gros artichauts verts entiers, à l'eau bouillante ou à la vapeur, ou encore au four micro-ondes, après avoir simplement raccourci les tiges et retiré les "feuilles" externes les plus coriaces. Egouttez-les la tête en bas, et consommez-les tièdes ou froids, accompagnés de vinaigrette ou de mayonnaise.

Il est également possible de les braiser, après les avoir "épluchés" selon la technique du tournage de l'artichaut, qui consiste à retirer les bractées à l'aide d'un couteau bien tranchant, en faisant tourner l'artichaut dans vos mains, jusqu'à ce que le coeur apparaisse. Les coeurs et les fonds d'artichaut peuvent aussi être dégustés dans des salades composées, ou encore être farcis. Ce mode de préparation est également adapté aux petits artichauts violets, destinés à être savourés crus, à la croque au sel par exemple. On peut aussi émincer les artichauts violets et les faire sauter pour les servir en accompagnement, ou encore les cuire à la vapeur et les préparer en gratin.

Amande

L'amande, fruit de l'amandier, est une graine oléagineuse à consommer sèche, en coque ou décortiquée, ou fraîche. Riche en vitamine E, en protéines, en acides gras insaturés, en fibres et en minéraux, elle est un véritable trésor nutritionnel. En cuisine, on l'utilise dans des recettes salées ou sucrées.

Présentation:

L'amande est le fruit de l'amandier, arbre de la famille des Rosacées, comme le pommier, le poirier ou le pêcher. On distingue l'amande douce, Prunus amygdalus var. dulcis, et l'amande amère, Prunus amygdalus var. amara, cette dernière étant considérée comme toxique, en raison de sa teneur en acide cyanhydrique. Visuellement, ces deux variétés d'amandes sont difficiles à distinguer.

Le fruit de l'amandier est de forme ovoïde, sa chair est mince et sèche, et sa peau est veloutée, duveteuse, un peu comme celle de la pêche. Sous la peau se trouve un noyau ligneux, qui renferme une ou deux graines : l'amande. L'amande est ainsi une graine oléagineuse (c'est-à-dire riche en lipides), et on la qualifie parfois de "fruit sec oléagineux". Si l'amande est cueillie avant maturité, sa peau est encore verte (le fameux vert amande) : les amandes vertes et fraîches ont une chair tendre et laiteuse, à la saveur délicate. En France, c'est en juin et juillet qu'on les récolte. Une fois complètement mûre, l'amande devient sèche (récoltée en septembre et octobre sous nos climats). Elle peut alors être commercialisée en coque, ou décortiquée, ou encore mondée (après avoir ôté la mince peau brune qui la protège).

Origine et histoire:

L'amande est originaire d'Asie Centrale et du Moyen-Orient. Les hominidés la consommaient déjà durant la Préhistoire. Il semblerait qu'elle ait été cultivée en Chine il y a 3000 ans, et que sa diffusion en Europe se soit faite à partir de l'Iran, d'où elle aurait gagné l'Egypte, puis la Grèce, et enfin l'Italie, durant l'Antiquité. Elle aurait été cultivée en France dès 500 ans avant J-C. L'amande était très utilisée au Moyen Age, pour la préparation d'entremets sucrés (le blanc-manger) ou de plats salés (potages)et de sauces onctueuses.

L'amandier est cultivé dans les régions chaudes et sèches : aujourd'hui, les Etats-Unis (Californie) assurent près de la moitié de la production mondiale, suivis de l'Espagne, l'Iran, la Syrie, l'Italie et le Maroc. En France, on en produit de modestes quantités dans le Sud : Bouches du Rhône, Alpes de Haute-Provence, Languedoc-Roussillon et Corse.

Variétés:

Il existe plus de 50 variétés d'amandes, parmi lesquelles :

• La Longuette et l'Avola, parfois utilisées pour les dragées ;
• L'Aï, la Ferraduel, la Ferragnès, la Ferrastar et la Lauranne, souvent cultivées en France ;
• La Nonpareil, la California, la Texas et la Carmel, fréquentes en Californie ;
• La Marcona et la Planeta, natives d'Espagne...

Atouts nutritionnels:

L'amande est pourvue d'intéressantes qualités nutritionnelles :

• Elle est riche en protéines (environ 20%, soit presque autant que la viande) ;
• Elle est reminéralisante, avec des teneurs importantes en calcium, magnésium, phosphore, fer, potassium, manganèse, cuivre et zinc ;
• Elle est riche en vitamine E, fortement anti-oxydante, et elle est source de vitamines B1, B2, B3 et B9 (ou acide folique) ;
• Elle renferme entre 11 et 15% de fibres, essentiellement insolubles, favorisant un bon transit intestinal et donnant une sensation durable de satiété ;
• Elle contient des acides gras (50% de lipides au total) d'excellente qualité : 35% d'acides gras mono-insaturés sous forme d'acide oléique (comme l'huile d'olive), dont les propriétés protectrices pour le système cardio-vasculaire ne sont plus à prouver (diminution du taux du LDL-cholestérol), et 11% d'acides gras poly-insaturés essentiels, de type acide linoléique (oméga 6) ;
• Elle renferme aussi des phytostérols, également bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.

Achat et conservation:

Pour les amandes sèches, l'achat de fruits en coque est généralement préférable : à l'abri dans leur noyau, elles souffrent moins de l'oxydation (qui entraîne un ramollissement de la chair et un rancissement des acides gras insaturés) et peuvent se conserver durant plusieurs mois. Cependant, le noyau est très dur à casser, ce qui peut être décourageant, notamment si vous les consommez régulièrement. C'est sans doute pour cette raison que l'on trouve plus facilement des amandes décortiquées : achetez-les alors en petites quantités, et une fois le sachet ouvert, consommez-les rapidement, ou conservez-les dans une boîte hermétique placée au réfrigérateur. Les amandes mondées, effilées et en poudre sont encore plus fragiles, utilisez-les donc sans trop attendre.

Pour les amandes vertes, assurez-vous de leur fraîcheur : vérifiez que leur peau est douce, lisse, non ridée, et que leur couleur est uniformément verte. Dégustez-les rapidement, car elles sèchent très vite.

En cuisine:

Si vous avez la chance de trouver des amandes fraîches (en été seulement), savourez-les crues, simplement décortiquées et éventuellement mondées : parsemez-en vos plats de légumes, de viande ou de poisson après cuisson, glissez-les dans les salades composées ou les salades de fruits, où leur croquant apporte un agréable contaste de textures, et essayez-les avec des fromages à pâte persillée, ou encore du fromage blanc.

Sèches, les amandes douces se prêtent bien à la pâtisserie, aux entremets, aux confiseries et autres douceurs : macarons, pâte d'amande et marzipan, desserts à la frangipane, tuiles aux amandes, calissons, pralines, dragées, sirop d'orgeat... Elles ont également leur place dans des recettes salées, telles que la fameuse truite aux amandes, les tajines, ainsi que certaines sauces et mets indiens (biryanis). On les trouve aussi grillées et salées, à croquer en apéritif.

Quant aux amandes amères, elles ne se consomment pas telles quelles (on considère que 50 amandes amères sont mortelles pour un homme). Elles doivent d'abord subir un traitement destiné à les débarrasser de leur acide cyanhydrique, et on les utilise généralement comme arôme en pâtisserie, sous forme d'essence d'amande amère. Cependant, si, par mégarde, une amande amère se trouvait au milieu de vos amandes douces, pas de panique, elle ne vous empoisonnera pas !

Ail - allium sativum

Indispensable condiment, trésor de bienfaits pour la santé, l'ail est de surcroît très facile à cultiver. Il supporte le froid, préfère les sols pauvres et ne nécessite aucun arrosage... Un légume à découvrir !

Des origines asiatiques:

L'ail (allium sativum) est originaire d'Asie centrale. C'est une vivace bulbeuse, de la famille des alliacées, formée d'un bulbe divisé en caïeux (gousses), d'où partent de longues feuilles plates hautes d'une cinquantaine de centimètres.

Certains sont fameux; citons par exemple l'ail rose de Lautrec, qui bénéficie du Label Rouge.

Quelques variétés

On distingue généralement les variétés par leur couleur : blanc, rose, violet...

• Ail rose d'Auvergne : le plus commun des aulx de printemps
• Ail violet Germidour® : précoce; peut être planté à l'automne
• Printanor® : à planter au printemps
• Clédor® : variété tardive mais de longue conservation

Qualités nutritives:

L'ail est utilisé comme aromate dans le régime crétois. Ses bienfaits pour la santé sont reconnus. Riche en sels minéraux et en antioxydants, c'est un excellent remède des troubles circulatoires (anti-athérosclérose, anticoagulant). Stimulant et hypotenseur, il possède également une action antiseptique, et on lui prête une vertu vermifuge.

L’ail peut être consommé cru (émincé sur les viandes grillées, les poissons, les salades ou la betterave), et bien sûr cuit dans de nombreux plats.

Sol:

S'il préfère les terres légères, l'ail s'accomode de tout type de sol, pourvu qu'il soit suffisamment drainé et qu'il n'ait été ni fumé, ni enrichi (pas de compost ni de fumier : les fumures non décomposées font pourrir les bulbes).

En terre lourde et humide, vous réaliserez de petits buttes et planterez l'ail au sommet.

Plantation:

Quand planter ?

Pour être gros, l'ail doit subir plusieurs semaines de froid. Vous pouvez donc le planter à l'automne, dans les sols bien secs. En février-mars sinon. Selon les variétés, la récolte se fera dans ce dernier cas pendant les mois d'été.

Si vous plantez en janvier, vous obtiendrez vers Pâques de l'ail "vert", ou "aillet" cher au coeur des Aquitains. Cette pousse d'environ 3 mois ressemble à un mini poireau, dont la bulbille n'est pas encore formée.Idéal pour accompagner un agneau pascal...

Comment faire ?

Utilisez des semences certifiées (étiquette bleu roi), qui vous garantissent de meilleurs rendements et l'absence de maladies (nématodes ou viroses). Pas besoin d'être dispendieux : 4 bulbes suffisent pour un rang de 3m de long !

Nouer les tiges ?

La tradition veut qu'on noue en juin le sommet des tiges pour obtenir un bulbe plus gros. Il semble pourtant que cette pratique ne serve pas à grand chose...

Ameublissez le sol en surface ou, si votre sol est argileux, formez de petites buttes de 15cm de haut environ. Plantez les gousses pointe en l'air, à 3cm de profondeur environ (la pointe doit affleurer juste sous la surface), tous les 10cm, chaque rangée étant distante d'une vingtaine de centimètres.

Par la suite, contentez-vous d'enlever les mauvaises herbes les plus envahissantes. Nul besoin d'arroser, sauf en cas de sécheresse.

Récolte:

La récolte s'opère en été, lorsque les pointes des feuilles virent au jaune.

Nota : ni l'auteur des recettes, ni www.gerbeaud.com ne sauraient êtres tenus pour responsables des possibles allergies ou autres réactions consécutives à la réalisation des recettes proposées.