Oignon

introduction

L'oignon est le bulbe d'une liliacée originaire d'Asie occidentale, où on le trouve encore à l'état sauvage. C'est une plante biannuelle que l'on reproduit par semis.

>> Voir : la culture de l'oignon

Origine

C'est l'une des racines dont la culture est la plus ancienne. Originaire d'Asie, son emploi remonte à la préhistoire. Il était connu plusieurs millénaires avant notre ère : on le trouve fréquemment représenté sur les tombeaux égyptiens !

A l'achat; en cuisine

Il existe plusieurs types d'oignon :

• Les oignons nouveaux sont de jeunes bulbes commercialisés avec leurs feuilles.
• A l'inverse, les oignons dits de couleur sont consommés "mûrs" lorsque le feuillage a fané. On distingue parmi eux les oignons demi-secs et les oignons secs (ou oignons de conservation). Ces derniers sont les plus représentatifs de la production
  française.

Omniprésent, l'oignon trône dans nos cuisines dans un petit panier, toujours à portée de main. Aromatique, puissant à cru ou adouci par la cuisson, il se glisse dans toutes nos préparations : tartes, salades, soupes, poêlées de légumes, farces, sauces, rôtis, cakes salés, plats mitonnés... Il peut également devenir l'élément central d'une recette: oignons farcis, pissaladière, confiture d'oignon (pour accompagner une terrine ou une viande froide).

A noter : les oignons blancs sont de moins bonne conservation que les oignons de couleur. En revanche, on peut les cultiver l'hiver et ils se récoltent d'avril à juin.

Composition

La composition nutritionnelle de l'oignon se rapproche de celle des autres légumes frais.

Il est plus ou moins riche en eau de constitution : cette teneur varie de 86 à 89 % pour les oignons "de garde" (ou "oignons secs"), et peut atteindre 90 à 93 % pour les oignons frais (oignons blancs de printemps).

Il doit l'essentiel de son apport énergétique (34 kcalories aux 100 g en moyenne, soit 142 kJoules) à ses glucides, ou hydrates de carbone. Au total, ils représentent environ 7 % de la masse de l'oignon. Dans l'oignon blanc de printemps, plus riche en eau, le taux de glucides est un peu moins élevé, de même que l'apport énergétique (25 à 30 kcalories).

Les protides, les lipides et les autres constituants énergétiques de l'oignon ne sont présents qu'en très faibles quantités.

Parmi les nombreux minéraux et oligo-éléments, le soufre est le plus caractéristique. Il atteint 50 mg/100 g, et entre dans la composition des substances responsables de la saveur et de l'odeur typiques de l'oignon. Le soufre est considéré comme un facteur limitant la tolérance digestive d'un aliment.

On note aussi des teneurs importantes en potassium (170 mg/100 g), en phosphore (35 mg) et calcium (25 mg). Des oligo-éléments relativement rares sont bien représentés : par exemple, le sélénium, qui favorise les défenses immunitaires et s'avère essentiel dans la lutte contre le vieillissement cellulaire (0,001 à 0,010 mg/100 g ; besoin quotidien estimé à 0,055 à 0,070 mg) ; le manganèse, activateur de nombreuses enzymes, et régulateur des neuro-transmetteurs cérébraux (0,15 mg/100 g ; besoin quotidien de l'ordre de 4 mg) ; le cobalt, anti-anémique car co-facteur de la vitamine B12 (au taux de 0,013 mg/100 g) ; le fluor, nécessaire au bon état des dents et des os (0,04 mg/100 g) ; le molybdène, catalyseur azoté (0,01 mg), etc...

La teneur en vitamine C de l'oignon est loin d'être négligeable : elle atteint 25 mg/100 g dans l'oignon blanc ("oignon frais"), et reste aux alentours de 7 mg dans l'oignon "de garde", celui que l'on consomme toute l'année. On comprend mieux le rôle d'aliment anti-scorbutique joué autrefois par l'oignon pour les marins qui partaient en haute mer.

Beaucoup de vitamines du groupe B sont retrouvées dans l'oignon, à des taux modérés. On relève aussi la présence de vitamine E (0,14 mg/100 g) et de provitamine A (0,01 à 0,05 mg).

Les fibres, moyennement abondantes (2,1 %), sont de différentes natures et rendent l'oignon cuit doucement laxatif, et bien supporté par les intestins.

Intérêt nutritionnel et diététique

Bien qu'il soit souvent consommé en quantités modérées - notamment lorsqu'il est utilisé comme condiment - l'oignon possède de réelles qualités nutritionnelles : il peut fournir des quantités appréciables de vitamine C, et de "facteur vitaminique P", de nombreux minéraux et oligo-éléments (notamment du sélénium, aux propriétés immunitaires et anti-oxydantes reconnues). Et tout ceci en même temps qu'un apport calorique modéré.

Mais l'oignon présente, de plus, des actions physiologiques originales, qui ont fait l'objet de nombreuses études récentes :

Action diurétique

Due semble-t-il à la présence des fructosanes, ces glucides particuliers, abondants dans le bulbe ; et probablement au rapport élevé potassium/sodium.

Effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire

L'oignon frais inhibe l'agrégation plaquettaire (en agissant sur différents systèmes enzymatiques), ce qui évite la formation éventuelle de caillots, et protège des risques d'obstruction des vaisseaux et de thrombose. Une équipe bordelaise a démontré que ces effets sont nettement observables avec une consommation quotidienne de 200 g d'oignons crus.

Chez l'animal, on a également mis en évidence une action protectrice vis-à-vis d'une surcharge alimentaire en cholestérol.

Action hypoglycémiante

L'oignon s'oppose à une élévation excessive du taux de sucre dans le sang. Les principes actifs : certains constituants soufrés (disulfure d'allyle et de propyle) et une amine spécifique (la diphénylamine). Cette action a été retrouvée chez l'animal et chez l'homme.

Action bactériostatique

A l'état frais, l'oignon s'oppose à la prolifération microbienne, et peut même jouer un rôle anti-bactérien.

Noix,

NOIX
La noix est un fruit sec riche en lipides insaturés et en oméga 3. On l'utilise en cuisine, dans les gâteaux ou les tartes. Le pain aux noix accompagne le fromage, et le vin de noix est un apéritif facile à réaliser.

La noix, à consommer fraîche ou sèche

De septembre à octobre, on peut trouver les noix sous forme fraîche: on les déguste en retirant la fine pellicule qui les recouvre (elle s'enlève facilement), et leur croquant et leur légère amertume fait merveille dans les salades de crudités.
Elles se conservent seulement quelques jours au réfrigérateur.

Sèches, elles se gardent au contraire pendant plusieurs mois (dans leur coquille, bien sûr, car une fois décoquillées, elles rancissent assez rapidement). Il est possible de les faire tremper pendant une nuit dans un peu de lait, ce qui leur redonne un peu la saveur des noix fraîches.

Une grande richesse nutritionnelle grâce aux acides gras oméga 3

Les noix sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritif. Elles apportent du magnésium, du fer, des vitamines E et B6, et surtout des acides gras insaturés, en particulier les précieux oméga 3. Deux cuillères à soupe d'huile de noix, ou 3 à 5 noix par jour permettent de satisfaire nos besoins journaliers (2g) en oméga 3! Un geste santé à adopter par toute la famille...

Les noix contiennent également des quantités intéressantes de protéines (16g/100g), mais étant très énergétiques à cause de leur richesse en lipides (60g/100g), elles doivent être consommées en petite quantité.

Des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire

Ce profil nutritionnel si remarquable par la teneur en oméga 3 et l'absence de cholestérol confère plusieurs avantages à la consommation régulière de noix:

• baisse du taux de mauvais cholestérol sanguin
• diminution des triglycérides sanguins
• régulation de l'hypertension artérielle
• diminution du risque de maladies cardiovasculaires en limitant les dépôts dans les artères (plaque d'athérome)
• réduction des réactions inflammatoires
• effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau (effet préventif probable sur la maladie d'Alzheimer et la dépression).

L'huile de noix (bio de préférence!) présente les mêmes atouts nutritionnels.

Noix et huile de noix en cuisine

Les gâteaux aux noix font de merveilleux goûters!
Les noix s'utilisent beaucoup en pâtisserie (gâteaux, tartes, brownies, cookies...) et en confiserie (nougat, fruits déguisés...). Elles se glissent également dans les salades d'endives, et se marient bien avec les fromages (bleus tels que le Roquefort, les fromages de chèvre et les pâtes pressées cuites), les pommes, et les autres fruits secs (raisins, abricots, figues...).

On peut aussi les intégrer aux pâtes à pain (du pain de seigle aux raisins secs et aux noix, un délice pour accompagner le fromage, ou au petit déjeuner, avec un peu de beurre).

Essayez aussi les petits fromages de chèvres mi-secs marinés dans de l'huile de noix, avec des morceaux de noix et quelques raisins secs!

Enfin, dans les campagnes, on fait encore de délicieux vins de noix, consommés à l'apéritif (noix vertes cueillies à la Saint-Jean, que l'on fait macérer durant plusieurs semaines avec du vin rouge, du sucre, des épices, et un alcool type eau-de-vie).

Un fruit bien implanté en France avec deux AOC

La France est le premier producteur européen de noix, avec deux AOC (Appellation d'origine Contrôlée): la noix de Grenoble (variétés parisienne, ou mayette) et la noix du Périgord (variétés grand jean, marbot, franquette ou encore corne).

Au niveau mondial, la Chine et les États-Unis sont les plus gros exportateurs de noix. Préférez donc les noix françaises, achetées en coquille (meilleure conservation) ou décoquillées (plus pratiques pour la cuisine, mais à consommer rapidement).

Noisette

Présentation

La noisette est le fruit du noisetier, autrefois appelé coudrier, un arbuste de la famille des Bétulacées. Les deux principales espèces cultivées à des fins commerciales sont Corylus avellana (noisetier commun) et Corylus colurna (noisetier de Byzance), mais il en existe bien d'autres. Elle est récoltée entre août et octobre, et peut se consommer fraîche ou sèche.

La noisette est, comme l'amande ou la noix, un fruit à coque. Elle fait partie des fruits secs oléagineux (riches en huile), et elle est appréciée pour sa saveur très fine. Sa taille et sa forme, ronde ou allongée, dépendent des variétés (il en existe plusieurs dizaines) : Aveline, Longue d'Espagne, Corabel, Fertile de Coutard, Coxford, Gunslebert, Impériale de Trébizonde, Ronde du Piémont...

Origine et histoire

Le noisetier est originaire d'Asie Mineure. Il semble avoir été domestiqué par l'homme dès la Préhistoire, notamment dans l'actuelle Turquie. Il s'est répandu en Europe durant l'Antiquité, grâce aux Romains, mais il n'y a été cultivé à grande échelle qu'à partir du XVIIe ou du XVIIIe siècle.

Le noisetier apprécie les climats doux et relativement humides : il se plaît en bord de mer ou dans les régions bénéficiant d'un climat océanique. Aujourd'hui, les principaux pays producteurs de noisette sont la Turquie (75% de la production mondiale), l'Italie, l'Espagne ou encore les Etats-Unis. En France, la noisette est cultivée dans le Sud-Ouest, les Pyrénées-Orientales, et en Corse.

>> en savoir plus sur le noisetier

Atouts nutritionnels

L'une des principales caractéristiques de la noisette est sa valeur énergétique élevée (385kCal/100g), due à sa teneur en lipides qui avoisine les 36g aux 100g. Elle est ainsi très calorique, mais ces lipides sont essentiellement des acides gras mono-insaturés, comme l'acide oléique (ou oméga 9). Cet acide gras lui confère des propriétés semblables à celles de l'huile d'olive en termes de santé cardio-vasculaire : il contribue à diminuer le taux de cholestérol (cholestérol total et LDL-cholestérol, le "mauvais"). La noisette contient aussi des phytostérols, qui diminuent l'assimilation du cholestérol au niveau de l'intestin.

Les vertus de la noisette ne s'arrêtent pas là : elle est une excellente source de vitamine E (puissamment antioxydante) et de minéraux et oligo-éléments : magnésium surtout, mais aussi fer, manganèse, cuivre, zinc... Elle renferme aussi des quantités non négligeables de vitamines B1 et B6. Enfin, elle présente une teneur intéressante en protéines végétales (8g/100g) et en fibres (6,5g/100g).

La choisir et la conserver

En saison, c'est-à-dire à partir du mois d'août, et jusqu'au début de l'automne, on peut trouver des noisettes fraîches, dans leur enveloppe encore verte. Dans ce cas-là, choisissez-les bien pleines : secouez-les et évitez celles qui émettent un bruit de grelot. Les noisettes fraîches se conservent peu de temps, bien au sec et hors du réfrigérateur.

On trouve plus fréquemment des noisettes sèches, en coque ou décortiquées. Elles ont l'avantage de bien se conserver, au sec (plusieurs mois si elles sont en coque, plusieurs semaines si elles sont décortiquées, une fois le sachet ouvert) et d'être commercialisées tout au long de l'année. Si vous les achetez en coque, vérifiez qu'elles ne sont ni fêlées, ni percées de petits trous (signe de la présence d'un vers). Si elles sont décortiquées, protégez-les du rancissement en les plaçant dans une boîte hermétique, hors du réfrigérateur afin d'éviter leur ramollissement.

En cuisine

La noisette se consomme généralement avec sa fine enveloppe brune, mais si vous le souhaitez, vous pouvez aussi l'émonder, en la faisant griller légèrement à la poêle ou au four, puis en la frottant dans un torchon. Selon les variétés, la petite peau brune se détachera alors facilement.

On déguste la noisette telle quelle : une petite poignée au petit déjeuner (dans les céréales type muesli, par exemple), au goûter ou en dessert (délicieux avec de la pomme) permet de profiter pleinement de sa saveur délicate, de son croquant et de ses bienfaits nutritionnels. On peut aussi la proposer en apéritif, en alternative intéressante aux sempiternelles cacahuètes.

Concassée ou en poudre, elle sublime de nombreux desserts (gâteaux, cakes, crèmes et flans, biscuits, glaces...). Hachée, elle donne une touche d'originalité aux poissons (essayez-la dans une panure), aux viandes et aux volailles (glissez-en sous la peau d'un poulet à rôtir, par exemple), aux salades composées, aux tartes salées (savoureuse avec du fromage de chèvre), aux plats de céréales ou de légumes... Enfin, elle se marie bien avec les fromages, notamment le Cantal, le Saint Nectaire, et les fromages de brebis.

Navet

Présentation

Le navet, Brassica rapa L. subsp. rapa, est une plante herbacée bisannuelle, appartenant à la famille des Brassicacées (ou Crucifères), comme les choux, le radis ou le colza. On le cultive pour sa racine charnue qui peut, selon les variétés, être ronde, aplatie ou allongée, blanche, violette, rose ou jaune.

Selon la période des semis, certains navets sont récoltés au printemps (navets primeurs, ou navets nouveaux) et en été, d'autres variétés sont des navets d'automne ou d'hiver. De ce fait, le navet est présent tout au long de l'année sur les étals des marchés, mais il est surtout considéré comme un légume d'hiver. En Europe, le navet est produit essentiellement au Royaume-Uni, en France (Vallée du Rhône, Nord, Basse-Normandie, Centre-Ouest), en Italie et en Irlande.

Origines et histoire

Ses origines sont assez difficiles à établir : il semblerait qu'il soit natif d'Europe du Nord et de l'Est, mais l'Asie Centrale et l'Inde ont vu naître d'autres plantes appartenant à la même famille. Ce qui est sûr, en revanche, c'est que le navet, comme la plupart des racines comestibles, a été consommé par l'homme dès la Préhistoire. Il a été un aliment très populaire en Europe jusqu'au XVIIIe siècle, notamment apprécié en périodes de disette. Il a ensuite été détrôné par la pomme de terre, et il est aujourd'hui assez peu consommé (à peine 1kg par an et par Français). Certains grands chefs le remettent heureusement à l'honneur, d'autant qu'il existe de savoureuses variétés anciennes à redécouvrir.

Variétés

Il existe plus d'une trentaine de variétés de navets, parmi lesquelles :

• Navet blanc de Milan : blanc à col violet, rond et aplati, c'est le plus courant ;
• Navet de Nancy à collet rouge, rond ;
• Navet demi-long de Croissy, allongé et blanc ;
• Navet long et noir de Caluire, pouvant se déguster cru ;
• Navet rouge plat hâtif à feuilles entières ;
• Rave d'Auvergne hâtive à collet rouge ;
• Navet noir du Pardailhan, variété ancienne ;
• Navet jaune Boule d'Or, variété ancienne, très fin, tendre ;
• Navet jaune d'Ecosse, autre variété ancienne.

Atouts nutritionnels

Le navet est, grâce à sa richesse en eau, l'un des légumes les moins caloriques, avec seulement 18kCal pour 100g, et 3,2g de glucides. Il est également bien pourvu en fibres (2g pour 100g), utiles pour stimuler les intestins paresseux. Il renferme des quantités non négligeables de vitamine C (une portion de 200g couvre un tiers des besoins quotidiens), ainsi que des vitamines du groupe B, des minéraux et des oligo-éléments (potassium, calcium, fer, zinc, cuivre...). Les feuilles (ou fanes) de navet sont comestibles, et elles sont riches en pro-vitamine A et en folates (vitamine B9).

Comme les choux, le navet renferme des glucosinolates, des composés soufrés qui exerceraient une action protectrice contre certains cancers (poumon, ovaire, rein). Ce sont ces mêmes substances qui peuvent rendre le navet et les choux indigestes pour les personnes ayant des intestins fragiles. Pour en améliorer la digestibilité, faites-les cuire dans deux eaux.

Le choisir et le conserver

Lors de l'achat, afin d'éviter les navets filandreux, spongieux ou creux, préférez ceux qui sont bien fermes, avec une peau lisse, lourds et pas trop gros. Si ce sont des navets nouveaux (on les trouve au printemps), vous ne pourrez guère les conserver plus d'une semaine au réfrigérateur. Pour les autres, ils se garderont sans problème deux ou trois semaines, dans le bac à légumes. Les fanes, quant à elles, flétrissent assez vite : ne les laissez pas attendre plus de quelques jours.

En cuisine

Les navets nouveaux, doux et tendres, n'ont pas besoin d'être épluchés : un simple brossage sous l'eau courante suffit. Les navets plus gros, en revanche, doivent de préférence être pelés. On les cuit à la vapeur, à l'eau bouillante, ou encore à l'étouffée. Les fanes se préparent comme des épinards.

Le navet est, avec la carotte, l'un des légumes incontournables de la jardinière de légumes et du pot-au-feu, et il entre dans les recettes de nombreuses soupes et potages d'hiver. On peut aussi l'apprécier seul : gratiné, glacé au miel ou au sucre, caramélisé, ou encore en purée, mélangé à de la pomme de terre. Il accompagnera alors le veau, le canard, les volailles ou l'agneau de façon originale. On peut aussi le farcir de viande hachée ou de chair à saucisse (ou encore de fruits secs, dont la douceur atténue la fine amertume du navet), après l'avoir cuit entier, puis évidé.

Myrtille

Présentation

La myrtille (Vaccinium corymbosum) est un arbuste caduc de la famille des Éricacées porte de nombreuses petites baies bleutées qui ont le goût sauvage des montagnes. Son feuillage est très décoratif. Au printemps, à partir de mai, apparaissent de jolies grappes de clochettes blanches. A l’automne le feuillage se pare de belles teintes rutilantes. La myrtille est riche en vitamine A et C, en fibres. Elle est connue pour améliorer la vision nocturne et est un excellent colorant.

Des fruits de juin à septembre

Cueillez les fruits à la main, de juin à septembre. Bleus et juteux, ils sont délicieux nature ou préparés : faites-en des confitures, tartes, salades de fruits, sorbets, liqueurs. Ils peuvent aussi être congelés. La myrtille accompagne bien les sauces de viande, particulièrement les gibiers.

Facile à réussir à mi-ombre en sol non calcaire

Où planter ?

La myrtille est une plante qui pousse bien, à condition de la planter à mi-ombre, dans un sol non calcaire. Si votre terre ne convient pas, plantez votre myrtille dans un grand pot rempli de terre de bruyère. Choisissez alors une variété autofertile.

Choisissez son emplacement avec soin. Une fois installée, la myrtille n'aime pas déménager et peut vivre plus de 50 ans.

Quand planter ?

Depuis qu’ils sont proposés en pots, les petits fruits se vendent toute l ‘année : c’est plus facile de se faire plaisir ! Plantez cependant de préférence en septembre : l'enracinement est facilité par la température et l'humidité ambiante.

Pour obtenir une belle récolte en juin, une plantation en septembre est recommandée. Les arbustes seront bien installés au printemps et commenceront à donner des fruits dès le premier été.

Soin, entretien

En mars, apportez un engrais " rhododendrons ". Paillez en automne avec des aiguilles de pin. Tous les deux ans, ajoutez de la tourbe blonde pour acidifier le sol. Sur le balcon, plantez dans un pot de 30 à 40 cm, rempli de vraie terre de bruyère, en ayant prévu un important drainage au fond du contenant.

Arrosez très généreusement par temps sec, avec de l’eau non calcaire.

Éliminez le bois mort en hiver et dégagez bien le centre de la plante en coupant les brindilles inutiles.

Variétés

Les variétés cultivées sont des hybrides de Vaccinium corymbosum, arbustes de 2 m de haut, à gros fruits.

• ‘Bluetta’, se récolte dès fin juin.
• ‘Berkeley’, mûr fin juillet.
  
• ‘Bluecrop’ et ‘Jersey’, à cueillir en août.
  
• ‘Darrow’, produit de fin août à fin septembre.

Mûre

Présentation

La mûre est un petit fruit le plus souvent noir, mais dont la couleur peut aussi être rouge ou blanche. Le mot "mûre" désigne à la fois :

• Le fruit de la ronce, ou mûre sauvage (appartenant à la famille des Rosacées, et dont il existe de très nombreuses espèces, Rubus fruticosus étant la ronce dite "commune"), cueillie sur un arbuste épineux et très envahissant, fréquent dans les campagnes ;
  
  
• Le fruit du mûrier (Morus alba pour le mûrier blanc, Morus nigra pour le mûrier noir, tous deux de la famille des Moracées), un arbre de hauteur moyenne. Le mûrier blanc est cultivé pour ses fruits, son bois et ses feuilles, qui nourrissent les vers à soie. Le mûrier noir est appécié uniquement pour ses fruits.

La mûre est une proche cousine de la framboise. Comme elle, c'est un fruit multiple : chaque "grain" qui la compose est une petite baie. Elle arrive à maturité durant l'été, entre fin juillet et fin septembre.

Origine et histoire

Le genre Rubus, auquel appartient la mûre sauvage, est originaire du Caucase, en Asie Mineure. Il s'est dispersé sur tout le continent, en se diversifiant au cours des âges : il a donné plusieurs sous-genres, dont Rubus idaeus (framboise), et Rubus fructicosus (mûre commune). Chaque sous-genre compte lui-même de nombreuses espèces, dont les fruits sont plus ou moins gros, plus ou moins sucrés ou acidulés, et dont la couleur est variable. En Europe et en Amérique du Nord, la mûre sauvage est consommée depuis des millénaires.

Le mûrier blanc est quant à lui originaire de Chine. Il a été introduit dans le bassin méditerranéen au XVe siècle, pour l'élevage des vers à soie. Le mûrier noir, originaire d'Asie Occidentale et d'Amérique du Nord, a été introduit dans le pourtour méditerranéen durant l'Antiquité, il était alors apprécié pour ses fruits sucrés et acidulés.

Variétés

Mûres de mûrier

Le mûrier blanc donne à la fin du printemps des fruits très sucrés, dont la couleur varie du blanc au noir, en passant par le jaune, le rouge, le rose et le violacé. Le mûrier noir est plus tardif : ses fruits, noirs ou rouge foncé, mûrissent à la fin de l'été, et sont généralement plus appréciés que ceux du mûrier blanc (bien que certaines variétés de mûriers blancs donnent des fruits intéressants d'un point de vue gustatif).

Mûres de ronces cultivées

Outre les mûres sauvages, très courantes dans les campagnes (sous-bois, bord des routes et des chemins, haies, friches...), il existe de nombreuses variétés de mûres de ronces cultivées. Bonne nouvelle, elles sont la plupart du temps sans épines, et donnent de gros fruits noirs en juillet ou en août. Citons par exemple la Géante des Jardins, la Black Diamond, l'Himalaya, la Dirksen (précoce), la Perle Noire, l'Oregon Thornless, la Jumbo ou encore la Lochness, aux fruits particulièrement gros, brillants et parfumés (ce sont généralement eux qui sont commercialisés en barquettes, en saison).

Mûroise

La mûroise (Rubus xloganobaccus) est issue d'un croisement entre une espèce de mûre sauvage (Rubus ursinus) et la framboise. Ses fruits de couleur rouge sont assez peu connus en France. On trouve principalement deux variétés de mûroises : la Loganberry et la Tayberry.

Atouts nutritionnels

La mûre est un fruit plus ou moins riche en sucres, et donc plus ou moins calorique, selon qu'il s'agit du fruit du mûrier (54kcal aux 100g, comme la pomme) ou de la mûre sauvage (35kcal, comme la fraise). Dans tous les cas, elle reste légère. La mûre sauvage est la plus riche en fibres. Toutes les mûres renferment des minéraux et oligo-éléments (potassium, fer, magnésium, manganèse, cuivre, zinc...) et des vitamines : vitamine C en particulier (presque autant que l'orange), mais aussi vitamine E et vitamine K (impliquée dans le phénomène de coagulation sanguine).

La mûre est un fruit puissamment anti-oxydant grâce aux acides phénoliques, flavonoïdes et polyphénols qu'elle contient. Lorsqu'elle est noire, la mûre renferme aussi des anthocyanines (pigments rouge violacé) qui lui confèrent des propriétés protectrices pour la santé cardio-vasculaire.

Achat, récolte, conservation

Que vous achetiez vos mûres sur le marché, en barquettes, ou que vous les récoltiez vous-même, dans la nature ou au jardin, choisissez-les bien charnues, brillantes et lisses. Lors de la cueillette, le fruit doit se détacher facilement de la tige (gage de maturité). Les mûres se conservent peu de temps: 2 ou 3 jours au maximum, au réfrigérateur. Ne tardez donc pas à les consommer après l'achat ou la récolte. Vous pouvez aussi les congeler : étalez-les sur une plaque, placez au congélateur, puis ensachez-les.

En cuisine

La mûre s'apprécie généralement en dessert, nature ou saupoudrée d'un peu de sucre. Comme tous les petits fruits rouges, on peut la déguster avec du fromage blanc ou une glace, ou encore la glisser dans les salades de fruits. Elle permet aussi de préparer des charlottes, des crumbles, des gâteaux, des sabayons, des tartes, des mousses, des sorbets et des coulis, et, bien sûr, des sirops, des gelées et des confitures. Son goût un peu boisé et très typé fait d'elle un fruit rarement utilisé dans les plats salés.

Mandarine

Présentation

La mandarine, comme l'orange, le citron ou le pamplemousse, est un agrume. Elle est le fruit du mandarinier (Citrus reticulata), un petit arbre au port étalé appartenant à la famille des Rutacées, et plus précisément au genre Citrus. Ses feuilles d'un vert soutenu sont brillantes et persistantes, et ses rameaux portent des épines.

La mandarine est un fruit sphérique, légèrement aplati, d'un diamètre de 5 à 8 cm : elle est donc plus petite que l'orange, mais plus grosse que la clémentine. Elle se pèle facilement et elle est dépourvue de la fine peau blanche et amère qui adhère aux quartiers de l'orange. Ses quartiers, ou "cuisses", se détachent aisément les uns des autres, sans écoulement de jus : la mandarine est un fruit pratique et facile à consommer à la main. Sa chair est sucrée et parfumée, plus délicate et moins acide que celle de l'orange, mais, contrairement à la clémentine, elle renferme des pépins.

Origine et culture

La mandarine devrait son nom à sa couleur qui rappele celle de la robe de soie des mandarins, les hauts fonctionnaires de l'Empire du Milieu. Elle est en effet native de l'Extrême-Orient, et notamment de Chine, du Viêt-Nam et du Japon, où elle est cultivée depuis 3000 ans. Elle est aujourd'hui encore très populaire à l'occasion du nouvel an chinois. En Europe, on a tardé à la découvrir : le mandarinier n'a fait son entrée en France (en Provence) qu'au début des années 1800, soit 400 ans après l'orange, grâce aux Portugais. La mandarine a commencé à être cultivée à grande échelle en Algérie à partir de 1850.

Aujourd'hui, les principaux pays producteurs sont la Chine, l'Espagne, le Brésil, le Japon, l'Iran ou encore les Etats-Unis, mais elle est également très répandue dans le pourtour méditerranéen : Maroc, Sicile, Italie, Tunisie, Algérie, et France (Corse).

La mandarine arrive à maturité à la fin de l'automne dans les pays de l'Hémisphère Nord. En Corse par exemple, on la récolte dès le mois de novembre. On la trouve sur les étals des marchés jusqu'en avril.

Hybrides et variétés

La mandarine est l'espèce la plus diversifiée parmi les agrumes, mais seules quelques rares variétés sont commercialisées. La plus courante est la variété satsuma, originaire du Japon, qui compte plus de 200 cultivars. Peu à peu, les hybrides sans pépins de la mandarine tendent à la remplacer, le plus connu étant la clémentine (hybride de mandarine et d'orange douce). On trouve également :

• La tangerine (variétés Dancy, Fairchild, Kinnow, Honey), hybride de mandarine et d'orange amère, à la peau plus foncée mais moins savoureuse que la mandarine ;
• Le tangelo (variétés Orlando, Minneola), hybride de mandarine et de pomelo, très coloré, à peau fine et difficile à peler, et à la saveur très douce ;
• La clemenvilla, un hybride "secondaire" (hybride de clémentine et de tangelo) ;
• L'ortanique, autre hybride "secondaire" (tangerine X orange).

Atouts nutritionnels

La mandarine est relativement peu calorique, avec 40 kcal pour 100g. Elle renferme 13% de glucides et 1,8% de fibres douces (essentiellement solubles). Elle est riche en vitamine C, utile pour stimuler les défenses immunitaires, et en calcium rendu bien assimilable par la présence d'acides organiques. Elle est aussi une source de vitamine B9 (ou acide folique). Sa teneur en carotène lui confère des propriétés anti-oxydantes, permettant de renforcer la résistance des capillaires sanguins. Enfin, comme tous les agrumes, elle est plutôt alcalinisante, en dépit de son acidité.

La choisir et la conserver

Choisissez vos mandarines selon plusieurs critères : des fruits lourds (gage de jutosité et d'un bon taux de sucre), dont la peau sans défaut est bien colorée, fine et adhérente (en général -cela dépend des variétés- une peau épaisse et se détachant trop facilement peut révéler un fruit cotonneux). Évitez aussi celles qui ont un aspect boursouflé ou desséché, car elles risquent d'être fibreuses. Le pédoncule doit être bien vert. Enfin, sachez que des marbrures vertes ne dénotent pas un manque de maturité : si le fruit a mûri avec une amplitude thermique entre le jour et la nuit trop peu marquée, la chlorophylle de la peau n'est pas uniformément transformée en pigments orangés, mais cela n'a aucun impact sur le goût.

Les mandarines sont peu fragiles et se conservent assez bien, au moins une semaine à température ambiante (non emballées), ou une quinzaine de jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

En cuisine

La mandarine se déguste d'abord nature : elle s'apprécie en dessert, au goûter, ou pour les en-cas. Elle peut aussi être utilisée en cuisine : en version sucrée bien sûr, dans des gâteaux, des tartes, des entremets, des sorbets et des salades de fruits, mais aussi en version salée, pour accompagner les viandes blanches en sauce aigre-douce, ou dans les salades composées, avec du poulet ou des fruits de mer. Elle est également merveilleuse en confiture et en gelée, ou confite. Enfin, son écorce permet de préparer des liqueurs et de parfumer de nombreuses pâtisseries.

Laitue

La laitue correspond en fait à de nombreuses salades : laitue pommée, feuille de chêne, lollo rossa, sucrine, batavia... Récoltée au potager de la fin du printemps jusqu'à l'automne, la laitue est légère et riche en minéraux et vitamines. On la consomme crue et parfois cuite, dans certaines recettes.

Présentation

Le terme "laitue" regroupe une grande diversité de salades du genre Lactuca sativa, appartenant à la famille des Astéracées (ou Composées). Laitue pommée, batavia, feuille de chêne, lollo rossa et lollo blonda, sucrine : autant d'espèces annuelles classées parmi les laitues, dont les récoltes s'échelonnent sur l'ensemble de l'année, avec des cultures sous serre ou en pleine terre. La laitue est cultivée dans les zones tempérées, et elle a sa place dans de très nombreux potagers. La France est le 3e producteur mondial de salades.

Origine et histoire

La salade d'une manière générale, et les laitues en particulier, ont sans doute été consommées par nos ancêtres préhistoriques. Originaire de l'est du bassin méditerranéen et d'Asie occidentale, la laitue était déjà appréciée des Romains et des Grecs, 6 siècles avant notre ère. L'ancêtre de nos laitues était une plante formée d'une haute tige, portant de petites feuilles amères, alors appréciées pour leurs vertus digestives. Les Romains opérèrent un travail de sélection pour obtenir des variétés aux feuilles plus douces, moins amères. La laitue semble avoir été introduite en France au Moyen Age. D'abord consommée cuite (les crudités étaient alors mal vues), elle ne fut servie crue, accompagnée de vinaigrette, qu'à partir du XVIe siècle.

Variétés

Le genre Lactuca sativa compte une bonne centaine d'espèces : "laitue" est ainsi un nom générique qui regroupe plusieurs catégories de salades.

• Les laitues pommées ou "beurre" (Lactuca sativa var. capitata), aux grandes feuilles entières, lisses et souples, vertes, blondes ou nuancées de rouge, portant une grosse nervure principale, se présentent sous la forme d'une petite pomme ronde et compacte, parfois légèrement aplatie. On les nomme communément "laitue".
  
  
• Les laitues batavia appartiennent à cette même variété mais leurs feuilles vertes cloquées et ondulées, aux nombreuses nervures, sont plus fermes et croquantes que les précédentes, et la pomme est de plus grande taille, souvent allongée. La laitue "iceberg", aux feuilles claires et croquantes, de plus en plus appréciée en Europe (notamment en sachets), appartient à cette catégorie.
  
  
• Les laitues romaines (Lactuca sativa var. longifolia) sont des variétés méridionales, aux feuilles allongées et épaisses, organisées autour d'une nervure principale, de couleur verte, blonde ou rouge. Leur pomme est serrée et bien allongée.
  
  
• Les laitues à couper (Lactuca sativa var. crispa) regroupent des salades telles que la feuille de chêne et les lollo (lollo rossa, lollo blonda). Leurs feuilles tendres et découpées peuvent être frisées, gaufrées ou ondulées. On les coupe plusieurs fois dans la saison, car elles ont la faculté de développer de nouvelles feuilles.
  
  
• Les laitues grasses, comme la sucrine ou la craqueline du Midi (plus rare), aux petites feuilles vertes, épaisses et serrées, ont un goût particulier et une texture inimitable, à la fois croquante et souple.
  
  
• Les laitues asperges (Lactuca sativa var. angustifolia), enfin, sont moins courantes : elles montent très vite en fleur et on en consomme la tige florale.

Atouts nutritionnels

La laitue, comme tous les légumes feuilles, est gorgée d'eau, et, de ce fait, très peu calorique (13 kcal et moins de 2g de glucides aux 100g). Elle apporte cependant des minéraux et oligo-éléments très variés (potassium surtout, mais aussi calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse...) et des vitamines (vitamine C et pro-vitamine A, vitamines B1, B2, B9, vitamine E). Enfin, même si la teneur en lipides de la laitue est très faible (0,4g aux 100g), elle renferme des acides gras insaturés, notamment de l'acide linolénique (oméga 3), dont les effets bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire sont reconnus. Enfin, elle contient d'intéressantes quantités de fibres. A noter que les feuilles bien colorées (vertes ou rouges) sont plus riches en vitamines et minéraux que les feuilles plus pâles.

Achat et conservation

Au moment de l'achat, fiez-vous à quelques signes permettant de reconnaître une salade fraîchement cueillie : base non brunie, feuilles évidemment non flétries ni abîmées, et ne présentant pas de décoloration rougeâtre à leurs extrémités.

La laitue est une salade assez fragile, et elle se conserve mal. Vous pourrez néanmoins la garder quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, enveloppée dans un linge légèrement humidifié, le tout glissé dans un sac plastique : l'hygrométrie sera optimale pour lui permettre de "survivre" sans trop de dommages. Evitez dans tous les cas le contact direct avec le plastique, qui favorise le pourrissement par excès d'humidité et manque d'aération. Enfin, lavez-la juste avant de la consommer. Un peu de vinaigre dans l'eau de lavage permet d'éliminer d'éventuels hôtes indésirables (moucherons, pucerons...).

En cuisine

La laitue se consomme la plupart du temps crue, accompagnée d'une sauce vinaigrette, en entrée, ou pour accompagner une grillade, du fromage... On peut aussi la cuire : elle peut alors être servie en tarte salée ou en tourte (à essayer avec du fromage de chèvre et des noisettes hachée), ou, plus classiquement, avec des petits pois et des carottes. On peut aussi glisser quelques feuilles dans les soupes et les potages, avant la fin de la cuisson.

Kiwi

Petit par la taille, grand par ses qualités, le kiwi mérite une place de choix dans votre alimentation.

Un fruit majeur

Fibres, minéraux essentiels, éléments anti-oxydants et vitamines variées... Ce fruit n'est pas seulement un trésor de gourmandise, c'est une mine de bienfaits !

Le kiwi est devenu en quelques années un fruit majeur, parmi les 10 préférés des français, en raison de qualités nutritionnelles et diététiques exceptionnelles.

Une production locale

Produit sur une liane sarmenteuse originaire de Chine (actinidia deliciosa), le kiwi était à l'origine principalement importé de Nouvelle Zélande (dont l'emblème national est un oiseau nommé... kiwi !).

Il se trouve qu'il s'est parfaitement acclimaté dans le sud de la France, qui est aujourd'hui le 4e producteur mondial de ce fruit.

En pratique

Période d'achat

Le kiwi que vous trouverez sur les étals est « de saison » de novembre à mai.

Bien le choisir

Le kiwi idéal est brun clair, souple au toucher, cédant presque sous la pression des doigts.

S'il est mou, c'est qu'il est trop mûr.

Conservation

Il se conserve sans problème plusieurs jours au réfrigérateur, dans une boîte entrouverte pour limiter la condensation.

Si vous avez acheté des kiwis un peu durs, vous pouvez les mélanger aux pommes et aux bananes : l'éthylène qu'elles dégagent accélèrera sa maturation.

Comment le consommer

Vous pouvez coupe le kiwi en 2 moitiés et le déguster à la petite cuillère, ou bien le peler délicatement (avec un « économe », c'est facile !) avant de le découper en fines tranches.

Il se consomme cru en sucré (salades de fruits, smoothies...), mais aussi en salé (avec du saumon fumé, en salade avec de l'avocat et du pamplemousse, pour accompagner des sushis...).

Propriétés nutritionnelles

Fibres

Nos modes d'alimentation occidentaux sont globalement trop pauvres en fibres. Le kiwi peut aider à palier ce manque : à poids égal, il en contient 2 fois plus que l'ananas ! Bénéfiques pour le corps, les fibres contribuent à réguler le cholesterol et facilitent le transit intestinal.

Vitamine C

Le kiwi est extrêmement riche en vitamine C : au gramme, il en contient plus qu'une orange, qu'un citron ou un pamplemousse. Un beau kiwi suffit à l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

En hiver, il contribue donc à vous maintenir en pleine forme, à améliorer vos défenses immunitaires et à éviter les infections bactériennes.

Minéraux

Riche en potassium, en calcium et en magnésium, il apporte également nombre d'oligo-éléments qui contribuent activement à la protection de votre organisme.

Energie

L'apport calorique du kiwi est modeste : il fournit 47 kcalories (196 kJoules) aux 100 g, ce qui le situe au niveau du melon, de la clémentine ou de l'abricot : vous pouvez donc le consommer sans problème; vous garderez la ligne !

SUJETS : kiwi

Haricot vert

Le haricot vert est un légume très fréquent en été sur les étals : juillet et août sont le cœur de la saison. D'origine tropicale, ce légume gousse est très apprécié des Français, et il est courant au potager. Facile à cuisiner et à conserver, il se prête à de nombreuses recettes, chaud pour accompagner un plat, ou froid en salade.

Présentation

Le haricot vert (Phaseolus vulgaris ou haricot commun, Phaseolus coccineus ou haricot d'Espagne) appartient à la famille des Fabacées. C'est donc une légumineuse, comme la fève, les pois ou le soja. On le consomme néanmoins comme un légume, car le haricot vert est cueilli avant maturité. Sa gousse est alors tendre, et les jeunes graines savent se faire oublier. Si on le laisse arriver à maturité, la gousse devient fibreuse, et les graines dures et sèches peuvent être conservées très longtemps (flageolets, haricots rouges, haricots blancs, lingots sont ainsi des espèces proches du haricot vert).

Les gousses peuvent mesurer entre 8 et 20 cm de long, selon les variétés et l'âge du haricot. Leur couleur est généralement verte, mais elle peut aussi être jaune, voire violette ou striée de rouge. On distingue les haricots extra-fins, très fins et fins, selon le degré de maturité et donc la largeur de la gousse. C'est l'un des légumes préférés des Français, qui en consomment en moyenne 4 kg par an et par personne (frais, en conserve, ou surgelé). Il est également très cultivé dans les potagers.

Variétés

Les variétés de haricots sont très nombreuses, puisqu'on en dénombre plus de 200. Elles se classent selon deux critères : la présence de fils, et le caractère grimpant de la plante.

• Les variétés de haricots filets, très longs et fins. Ils ont des fils s'ils sont âgés ou s'ils ont subi un stress hydrique ;
• Les variétés de haricots mange-tout, plus gros et plus charnus, sans fil ni pellicule dure couvrant la face interne de la gousse à maturité, appelée parchemin : on peut ainsi les consommer à un stade plus avancé ;
• Les variétés de haricots nains ;
• Les variétés de haricots à rames, ou grimpants.

Parmi les haricots mange-tout, la variété jaune s'appelle haricot beurre. Il existe aussi des variétés hybrides entre haricots filets et haricots mange-tout.

Origine et histoire

Le haricot est une plante d'origine tropicale, native des zones chaudes d'Inde, de Chine, d'Amérique Centrale et d'Amérique du Sud. Le haricot est ainsi cultivé depuis près de 8000 ans pour ses graines sèches. Il a été introduit en France par les conquistadors, à la fin du XVIe siècle. Il est resté longtemps rare, donc cher, et on l'a consommé sec jusqu'au XVIIIe, époque à laquelle on a commencé à l'apprécier vert, et frais. Le haricot sec est ainsi devenu le haricot vert.
En France, il est essentiellement cultivé dans le Nord, la Picardie, la Bretagne et le Centre, le Val de Loire et l’Aquitaine. Il est récolté de juin à octobre, mais en plein champ, ou au potager, c'est en juillet et en août qu'il arrive à pleine maturité. Ailleurs en Europe, il est produit en Espagne, en Italie, en Belgique et aux Pays-Bas.

Atouts nutritionnels

Le haricot vert est un légume plutôt léger, avec seulement 30 kCal pour 100 g. Très digeste, il peut être consommé par tous, y compris par les bébés.
Il apporte en moyenne 2,4 g de protéines pour 100 g, et 7 g de glucides (comme la carotte). Il est assez bien pourvu en vitamines C et pro-A (anti-oxydantes), ainsi qu'en vitamine B9 (ou acide folique). Il contient aussi quelques sels minéraux et oligo-éléments. Enfin, avec ses 3% de fibres, il est d'une aide précieuse en cas de transit intestinal paresseux. Plus il est fin, plus les fibres sont douces. Achat et conservation

Sur les marchés, lors de l'achat, choisissez des haricots verts longs et fins, et fermes. Leur fraîcheur se reconnaît à l'aptitude de la gousse à se casser net, avec un petit bruit sec.
Ils se conservent 2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Vous pouvez les congeler très facilement, après les avoir simplement équeutés, lavés et soigneusement égouttés. Inutile de les blanchir avant congélation.

En cuisine

Le haricot vert ne se déguste que cuit, car il contient de l'amidon, indigeste à l'état cru.

L'idéal, pour profiter de ses vitamines et de ses minéraux, est de le faire cuire brièvement à la vapeur (4 à 5 minutes pour une cuisson al dente), ou dans une petite quantité d'eau (la cuisson à l'eau bouillante, quoique courante pour ce légume, entraîne une déperdition des nutriments solubles dans l'eau de cuisson). Pour qu'il conserve sa jolie couleur verte, cuisez-le à découvert, et plongez-le dans de l'eau froide après cuisson, pour fixer la chlorophylle.
Vous pouvez le servir en accompagnement, éventuellement relevé d'une pointe d'ail ou de persil, ou froid, en salade : salade niçoise avec des anchois, des olives, des tomates, des poivrons et des œufs durs, ou salade du Sud-Ouest, avec du magret de canard fumé, des gésiers ou des foies de volaille.

Groseille

a groseille est le fruit du groseillier, un petit arbuste fréquent dans les jardins. Riche en vitamine C, en minéraux et en fibres, elle est l'un des fruits les plus légers en calories. On l'apprécie en confiture et en gelée, ou fraîche, dans des desserts colorés et des sauces aigres-douces.

Présentation

La groseille est une petite baie acidulée, le plus souvent rouge, mais qui peut surprendre avec des couleurs telles que le rose, le blanc ou le vert. Elle est le fruit du groseillier, un arbuste de la famille des Grossulariacées, très fréquent dans les jardins en France et en Europe, où elle arrive à maturité entre juin et août selon les variétés.

Origine et histoire

L'origine géographique du groseillier est difficile à cerner. Il semblerait qu'il ait d'abord été domestiqué et cultivé en Eurasie, et que son introduction en France ne date que du XIIe siècle. La groseille n'aurait commencé à apparaître dans les jardins français que vers le XVe siècle.

Aujourd'hui, la groseille est principalement produite en Russie, en Pologne et en Allemagne, et la France en récolte de modestes quantités dans la Vallée du Rhône, le Val de Loire et en Lorraine.

Variétés

Il existe un grand nombre de variétés de groseilles. Les groseilliers se classent selon 3 groupes :

• Le groseillier à grappes, Ribes rubrum, qui donne des fruits rouges, roses ou blancs ;
• Le groseillier à maquereau, épineux, Ribes grossularia, qui produit des groseilles vertes ou violettes ;
• Le groseillier noir, Ribes nigrum, dont les fruits noirs sont ce que nous appelons communément cassis.

Parmi les variétés appartenant à l'espèce Ribes rubrum, citons :

• Jonkher von Tets, groseille rouge vif ;
• Red Lake, rouge clair, sucrée ;
• Rolan, rouge, offrant une bonne résistance aux maladies ;
• Mulka, rouge sombre, arrivant à maturité en août ;
• Gloire des Sablons, rose pâle ;
• Versaillaise rouge, précoce (mûre fin juin) ;
  
• Versaillaise blanche, translucide, fruitée et acidulée ;
• Hollande, rose...

D'une manière générale, les groseilles blanches sont moins acides que les rouges, et les roses sont plus parfumées.

Atouts nutritionnels

• La groseille se distingue d'abord par son apport calorique très modéré : avec seulement 5g de glucides et 33kCal aux 100g, elle est aussi légère que le citron, et moins que la fraise, déjà championne en la matière. Elle contient beaucoup d'eau (82%) et, de ce fait, est désaltérante et rafraîchissante.
  
• Elle est également riche en vitamine C (presque autant que l'orange), ainsi qu'en minéraux et oligo-éléments (potassium, calcium, phosphore, fer, zinc, fluor, manganèse, cuivre, sélénium...).
  
• Son goût acidulé est dû à sa teneur en acides organiques (acide citrique, acide malique), qui, contrairement à ce qu'on pourrait penser, font de la groseille un fruit alcalinisant.
  
• Elle contient aussi des fibres en quantités importantes (8g/100g), principalement insolubles, contenues dans la peau et les pépins (qui peuvent irriter les intestins sensibles), et des fibres solubles (pectine).
• Enfin, elle est riche en flavonoïdes, des composés antioxydants et protecteurs pour les capillaires sanguins.
  

Achat et conservation

Fraîches, les groseilles s'achètent généralement en petites barquettes. Préférez celles dont les grains sont charnus et brillants. Elles se dessèchent assez vite : ne les conservez pas plus de deux ou trois jours, au frais ou à température ambiante. Il est possible de les congeler, une fois lavées, séchées et égrappées, mais la congélation altère leur couleur et leur fait perdre une partie de leur jus.

En cuisine

La groseille est appréciée en confitures, en gelées et en sirop, tout au long de l'année. En saison, elle se déguste en dessert, une fois lavée et égrappée. Consommée seule, elle nécessite souvent un peu de sucre en poudre pour atténuer sa légère acidité. Elle apporte du croquant et de la couleur aux crèmes glacées, au fromage blanc et aux salades de fruits. Elle peut également garnir une tarte (cuire la pâte à blanc, puis disposer les groseilles), et fait merveille dans les crumbles.

Dans les plats salés, elle permet de préparer des sauces accompagnant le gibier, le canard, le foie de veau ou les viandes rouges. On peut aussi ajouter quelques groseilles au plat à la fin de la cuisson.

Bon à savoir

Si vous choisissez de faire des confitures ou de la gelée avec les groseilles du jardin, préparez-les aussitôt après les avoir cueillies, car une fois récoltées, une enzyme (pectinase) altère la pectine et réduit son pouvoir épaississant : les confitures "prendront" moins bien si les fruits attendent !

Framboise

Les framboises sont présentes sur les étals des marchés de juin à septembre. Ce petit fruit rouge peu sucré, riche en antioxydants, en vitamine C et en fibres, est cultivé dans de nombreux jardins. Délicieuse nature, la framboise se prête à un grand nombre de recettes de desserts, les mousses, charlottes et bavarois étant parmi les plus appréciés.

Présentation

La framboise, proche cousine de la mûre, est le fruit du framboisier, Rubus idaeus, qui appartient à la famille des ronces. Ce petit fruit d'été (pouvant, selon les variétés, être rouge rosé, noir, orange, jaune, ambré ou blanc) est en fait constitué d'une multitude de petites drupes, contenant chacune un pépin (botaniquement, c'est un noyau).

Origines et histoire

Les baies sont les premiers aliments à avoir été consommés par l'homme, bien avant les herbes ou les graines. On suppose que le genre Rubus (donc la famille de la framboise) est apparu dans les montagnes du Caucase, puis s'est étendu au reste du monde : on le trouve sur presque tous les continents. Au fil du temps, il s'est diversifié, donnant des fruits plus ou moins colorés et acidulés. La culture de la framboise aurait été répandue en Europe par les Romains. En France, sa production était importante dès le Moyen Age, mais il a fallu attendre le XXe siècle pour qu'elle se démocratise.

Aujourd'hui, le marché est surtout alimenté par la Russie et les pays de l'Europe de l'Est. En France (2% de la production mondiale), c'est la région Rhône-Alpes (Monts du Lyonnais, Savoie) et la Corrèze qui en sont les plus gros producteurs, suivis par le Val de Loire, le Limousin et l'Ile de France. On la trouve encore à l'état sauvage dans les Alpes, les Vosges et le Massif Central.

Variétés

Il existe plusieurs dizaines de variétés de framboises :

• Framboises remontantes (récolte en juin puis en septembre) : Belle de Fontenay, September, Berbéranza, Héritage, Zeva, Honorine, Polka, Augustred...
• Framboises non remontantes (récolte en juin et juillet) : Rouge de Hollande, Llyod Georges, Flavi, Nootka, Grosse de Knevett, Espéranza, Lulu la sucrée...
• Framboises noires : Allen, Cumberland, Jewel, Purple Royalty…
• Framboises jaunes : Golden Queen, Lord Lambourne, Sucrée de Metz, Surprise d'automne...

Atouts nutritionnels

La framboise est peu sucrée (6% de glucides), ce qui en fait un fruit peu calorique (38kCal/100g, soit 159kJ), comme le citron ou le pamplemousse. Elle est plutôt bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (surtout du manganèse, mais aussi un peu de fer, de calcium, de magnésium et de cuivre). Elle renferme aussi de la vitamine C en quantités intéressantes (100g de framboises couvrent 30% des AJR), et un peu de vitamine B9 (ou acide folique).

Elle est également riche en antioxydants (anthocyanines, qui font partie des flavonoïdes, ainsi que de l'acide ellagique et de l'acide gallique) qui jouent un rôle protecteur contre l'apparition des cancers, des maladies cardiovasculaires et qui préviennent les méfaits du vieillissement en neutralisant les radicaux libres. Enfin, la framboise est riche en fibres (7%), grâce à ses petits pépins (à éviter en cas de diverticules intestinaux : préférez alors les coulis) et à la présence de pectine (fibre soluble ayant un pouvoir gélifiant apprécié lors de la préparation des confitures).

La choisir et la conserver

Lors de l'achat, choisissez des framboises fermes, charnues et mûres (elles ne mûrissent plus après la cueillette), et conservez-les dans leur emballage, pas plus de 2 ou 3 jours, au frais. Evitez de les laver, car elles sont fragiles et l'eau a tendance à les ramollir. Elles supportent très bien la congélation : congelez-les en les étalant sur une plaque, puis mettez-les en sachet ou dans une boîte fermée.

Cuisine et dégustation

Les framboises sont délicieuses natures, ou saupoudrées d'un peu de sucre pour les gourmands. On peut aussi les napper de crème fraîche, ou les servir avec un bon fromage blanc. Elles se marient bien au chocolat et entrent dans la préparation de confitures, sorbets, mousses, tartes, charlottes, framboisiers, bavarois, milk shakes, sirops et coulis. Vous pouvez aussi les couvrir de vin rouge chaud et sucré (ou mieux, de Banyuls) additionné d'épices, et les servir en soupe glacée.
Elles permettent aussi d'aromatiser les vinaigres, et en Bourgogne ou en Suisse, on fait même du vin de framboise.

Fraise

Voici l'un des rares fruits cultivés au potager ! Connu depuis la nuit des temps, il fait le régal des petits comme des grands. Découvrez ses origines, ses excellentes propriétés nutritionnelles, nos conseils d'achat et de conservation.

Origines

Le terme "fraise" dérive du latin populaire fragra, en référence à la fragrance (parfum) de cette baie

On trouve des fraisiers à l'état sauvage dans de très nombreuses parties du monde. Le fraisier des bois (Fragaria vesca) est l'espèce la plus répandue, en France comme en Europe. Mais on la trouve aussi en Amérique, sur plusieurs îles... On imagine que les oiseaux ont joué un rôle majeur dans cette dispersion. Mais on dénombre une trentaine d'autres espèces, qui ont prospéré au fil des siècles sous tous les climats : Fragaria collina (jusqu'aux steppes de Sibérie), Fragaria chiloensis (côte Ouest de l'Amérique)...

On sait qu'elle était déjà consommée au Néolithique, et que les Romains la cultivait au jardin. Les premières cultures commerciales datent du XVe siècle, durant lequel Anglais puis Hollandais améliorent des espèces sauvages et obtiennent de plus gros fruits.

C'est Amédée-François Frezier (!), un officier de Marine au service du Roi Soleil, naturaliste à ses heures, qui ramena du Chili une fraise à gros fruits, la "Blanche du Chili" (F. chiloensis). Antoine de Jussieu fit fructifier cette variété au Jardin des Plantes à Paris. Elle fut croisée au jardin botanique de Brest avec F. virginiana, pour donner l'hybride F. x ananassa (Fragaria ananassae, ou fraisier ananas), à l'origine de la plupart des variétés connues de fraises modernes.

Vous avez dit "akènes" ?

Ce que nous dénommons "fraise" n'est en réalité pas le fruit du fraisier au sens botanique du terme. Il s'agit en réalité du réceptacle charnu de la fleur. Les "vrais" fruits sont les akènes, ces petits grains présents sur tout le pourtour de la fraise.

L'intérêt nutritionnel et diététique

Fruit rafraîchissant par excellence, grâce à sa richesse en eau, et à son bon équilibre glucides/acides organiques, la fraise présente de plus la particularité d’être fort peu énergétique : 52 kcalories pour une portion de 150 g, c’est très raisonnable pour un dessert ou une collation légère !

La densité minérale de la fraise (apport en minéraux pour 100 kcalories) s'avère, de ce fait, très intéressante, notamment pour le magnésium (34 mg/100 kcalories), le calcium (57 mg/100 kcalories) et le fer (1,14 mg/100 kcalories).

Enfin, sa richesse en vitamine C est remarquable : il suffit d’une portion de 150 g (ce qu’on consomme habituellement) pour couvrir largement l'apport quotidien conseillé en cette vitamine (80 mg pour l’adulte) ! Cette teneur élevée en vitamine C fait de la fraise l’un des fruits de saison les plus généreux dans ce domaine.

Bien acheter

Comme la plupart des fruits, la meilleure fraise est la plus fraîche possible. C'est la raison pour laquelle rien ne remplace la cueillette que vous pouvez faire vous même au jardin, sur le balcon ou encore chez un producteur.

Vous trouverez également de bons fruits sur les marchés (généralement gages de fraîcheurs) ou bien chez les bons primeurs. Evitez les grandes surfaces : transport en camion et stockage en chambre froide ne sont pas les meilleurs alliés du goût !

Choisissez des fraises bien fermes, d'aspect impeccable et d'un rouge brillant. Surveillez le pédoncule, qui doit être encore bien vert et non flétri.

Consommation responsable

A défaut de produire vous même, ou d'acheter en direct chez des producteurs locaux, soyez attentifs à la provenance des fraises. Ce n'est pas du protectionnisme, mais un constat : la majorité des fraises espagnoles sont produites dans des conditions desastreuses. Pour l'environnement (pollution des sols, pillage des ressources en eau, dégradation d'un environnement protégé), mais également pour l'homme (usage massif de pesticides, exploitation d'une main d'oeuvre étrangère voire sans papier).

En préférant des fraises françaises, vous consommerez des fruits de saison, et limiterez au moins l'empreinte écologique induite par les norias de camion remontant d'Andalousie.

Bien préparer

Préparation

Passez les fraises rapidement sous l'eau (ne pas faire tremper). N'ôtez le pédoncule qu'après lavage (faute de quoi les fruits se gorgeraient d'eau). Egoutter, équeutez et servez au plus vite.

Confiture

Pour la confiture, vous pouvez être moins exigents et opter pour des fruits déclassés. Un peu abimés, peut être un peu moins rouges ou calibrés : des défauts compensés par l'écart de prix, et qui ne se verront plus dans la préparation finale.

Conservation

Si vous avez été précautionneux lors du transport, les fraises peuvent être conservées 2 à 3 jours au réfrigérateur. Ne les tassez pas. Si vous avez acheté des barquettes, supprimez l'emballage plastique pour permettre la respiration des fruits. Lavez-les seulement au moment de servir.

Vous pouvez congeler des fraises pour l'hiver : lavez les fruits, égouttez, équeutez. Coupez-les en 2 puis disposez-les sur un support plat. 24h après, le durcissement étant total, détachez-les de ce support et enfermez-les en vrac dans un sac plastique fermé par un lien. Vous pourrez y piocher le moment voulu au gré de vos besoins.

Caractéristiques nutritionnelles détaillées

Quelle que soit sa variété, la fraise se présente comme un fruit riche en eau (près de 90 %), et relativement peu chargé de glucides ou sucres (6 à 9 %, moyenne des fruits : 10 à 14 %). De ce fait, et compte tenu de ses faibles teneurs en protéines et en lipides, ainsi qu’il est habituel dans les végétaux frais, la fraise n’apporte que peu d’énergie : en moyenne 35 kcalories, soit 146 kJ aux 100 g, ce qui est peu pour un fruit.

Ce sont les glucides qui confèrent à la fraise sa saveur sucrée. Parmi eux, dominent fructose et glucose (chacun représentant 1/4 à 1/3 des sucres). Viennent ensuite le saccharose et les pentosanes.

Les acides organiques naturels, responsables, eux, de la saveur acidulée du fruit, sont abondants : 1,1 g aux 100 g en moyenne (pratiquement autant que dans l’orange, et deux fois plus que dans la pomme). Il s’agit essentiellement d’acide citrique (0,9 %).

Les fibres de la fraise dépassent le taux de 2 %, ce qui est une teneur assez élevée pour un fruit. Il s’agit à la fois de fibres tendres, en majorité des pectines (qui donnent au fruit sa texture moelleuse, et lui permettent de «prendre» quand on confectionne confiture ou gelée), et des fibres plus coriaces, notamment la lignine (constituant essentiel des «akènes», les petits grains durs fixés en surface du fruit).

L’apport en minéraux est modéré dans la fraise, mais diversifié et bien équilibré. Comme dans la plupart des végétaux frais, le potassium domine (environ 150 mg/100 g). Le calcium est présent au taux non négligeable de 20 mg/100 g (beaucoup de fruits en renferment moins). A noter aussi une teneur en fer de 0,4 mg/100 g, fer associé à du cuivre et du zinc qui facilitent sa bonne assimilation. Enfin, le magnésium est présent au taux de 12 mg/100 g. Et on note également des traces d’éléments plus rares et utiles à l'équilibre nutritionnel, comme le bore, le fluor, le cobalt, le molybdène, le sélénium...

Parmi les vitamines de la fraise, la plus caractéristique et la plus intéressante est incontestablement la vitamine C. Elle atteint en moyenne 60 mg aux 100 g (avec des extrêmes qui, selon les variétés et les conditions de culture, varient de 40 mg à 90 mg). La fraise se situe ainsi parmi les fruits les plus riches en cette vitamine (largement au niveau des agrumes, et bien au-delà de la plupart des autres fruits courants).

L’apport en vitamines du groupe B est moyen mais diversifié avec notamment la présence de biotine (ou vitamine B8) et d’acide folique (ou vitamine B9), deux vitamines B généralement assez peu abondantes dans les fruits. A noter enfin une petite quantité de provitamine A (carotène).

Figue

La saison de la figue s'étend de juillet à octobre. Ce fruit sert à préparer de délicieux desserts (tartes, clafoutis, compotes) et s'utilise dans des recettes de cuisine salées, avec une viande, un fromage de brebis ou en chutney.

Saison et variétés de figues: blanches, verte, violette ou noire

La saison de la figue fraîche s'étend de juillet à octobre, voire novembre. On distingue plusieurs variétés: la figue blanche (précoce, très parfumée), la verte (juteuse, peau très fine), la violette (la plus sucrée et la plus juteuse, mais très fragile) et la figue noire (sucrée et peu juteuse mais la moins fragile). Elle pousse sous les climats chauds, méditerranéens, mais aussi dans les régions tempérées aux climats plus froids. A noter: la figue noire de Solliès (Var), récoltée du 15 août au 15 novembre, est une AOC depuis 2006.

Atouts nutritionnels de la figue fraîche: riche en calcium et en fibres

La figue fraîche (contrairement à la figue sèche) est un fruit moyennement riche en sucre, on peut donc la déguster sans scrupule! Elle est intéressante, d'un point de vue nutritionnel, pour ses apports en minéraux: potassium, calcium, phosphore et magnésium. Elle est également riche en vitamines du groupe B et en fibres.

Avec un apport moyen de 57 kcalories (238 kJoules) aux 100 g, la figue fraîche se situe parmi les fruits moyennement énergétiques.

Les glucides sont responsables de l’essentiel de cet apport énergétique. Leur teneur moyenne de 13 g aux 100 g peut varier largement - de 9 à 18 g - en fonction de la variété, de la date de maturité, de l’ensoleillement, etc. Il s’agit en majorité de sucres simples, fructose et glucose (le saccharose n’est présent qu’en petite quantité).

Les fibres sont très abondantes dans la figue, puisqu’elles atteignent 2,3 g aux 100 g.

La teneur en minéraux est de l’ordre de 700 mg aux 100 g, ce qui place la figue parmi les fruits frais ayant une densité minérale élevée.

Choisir et conserver la figue : séchée, congelée, en confiture

La figue fraîche est un fruit qui se transporte très mal et se conserve difficilement. Lors de l'achat, vérifiez qu'elles sont un peu molles (signe de maturité) sans que la peau soit meurtrie ou ridée. Vous les garderez 24 à 48 heures, au réfrigérateur.

Pour en faire provision pendant la pleine saison, lorsqu'elles sont peu chères et non importées, vous pouvez:

• les faire sécher vous-même, au soleil si vous habitez une région propice, ou bien au four réglé au minimum, en plusieurs fois jusqu'à ce qu'elles soient parfaitement sèches, en les laissant refroidir une journée entre chaque "fournée". A conserver bien serrées dans un bocal ou une boîte hermétique.
• les congeler: lavées, séchées, et enveloppées dans des sachets plastiques
• en faire des confitures ou des marmelades.

La figue en dessert

La figue se déguste bien sûr nature, pour un dessert simple et léger. Vous pouvez aussi l'intégrer à vos salades de fruits. Pour un dessert plus sophistiqué, mais facile à réaliser, faites-les rôtir au four avec un filet de miel liquide et servez-les encore tièdes, avec une boule de glace.

Faites-en aussi des tartes, des compotes (figues fraîches et pruneaux, une solution efficace en cas de transit intestinal paresseux), des clafoutis, des gâteaux, des crumbles...

Utilisation des figues en cuisine salée

• En cuisine salée, la figue s'associe bien aux volailles et viandes blanches: veau, porc, lapin, poulet, canard (cuisse ou magret). En entrée, essayez le carpaccio de saumon et de figue... Et bien entendu, le mariage figue et foie gras est toujours une réussite.
• En apéritif ou pour un buffet, préparez des mini-brochettes avec figue fraîche, mozzarella et jambon sec (de Parme ou de Bayonne). La figue met également en valeur les fromages de brebis ou de chèvres.
• On peut aussi en faire des chutneys pour la cuisine aigre-douce, avec des oignons, des dattes, du gingembre, du paprika, du vinaigre et du miel.

A essayer: apporter une touche originale à vos plateaux de fromages en fourrant un fromage à pâte molle type camembert, coulommiers ou brie. Coupez-le transversalement et garnissez-le de petits morceaux de figues sèches, refermez le fromage et laissez-le reposer durant 2 à 3 jours.

Fève

Les fèves fraîches apparaissent sur le marché au mois de mai, et elles n'y resteront que quelques mois. Il faut donc profiter maintenant de leur saveur et de leur finesse, d'autant que ce légume est pauvre en calories.

Origine

La fève (vicia faba) est une plante potagère de la famille des papilionacées cultivée depuis la plus haute Antiquité. Originaire de Perse, elle tenait dans nos contrées le rôle du haricot avant que ce dernier ne soit importé d'Amérique du Sud. On n'en consomme en revanche que les graines, fraîches ou séchées.

Les fèves séchées servaient de jeton de vote pour la désignation du roi du banquet lors des Saturnales, fêtes accompagnées de grandes réjouissances dans l'antiquité romaine. C'est l'origine de la fève de la galette des Rois.

La fève est cultivée dans le sud de la France et sur tout le pourtour méditerranéen : elle constitue toujours une des bases de l’alimentation en Afrique du Nord et en Orient.

Culture

La culture de la fève est des plus simples. Cette annuelle prospère dans tous les terrains; elle n'exige ni fumier, ni engrais, puisqu'elle absorbe directement l'azote de l'air. La récolte a lieu 3 mois environ après le semis.

Sur le marché

On ne trouve des fèves fraîches que sur un période très courte : de mai à août. Elles sont vendues au poids, et leur goût est très différent de celui des fèves séchées : essayez-donc la croque-au-sel, avec un peu de beurre sur une tartine de pain...

Les gousses de taille variable contiennent de 4 à 10 grains qui peuvent être consommés crus ou cuits. Une fois écossées, les graines peuvent éventuellement être débarrassées de la pellicule blanche qui les recouvre si cette dernière est trop épaisse.

Crues, on les dégustera également en salade. Cuites dans l'eau bouillante, elles font de bonnes purées, des potées (au lard !) mais aussi un délicieux potage aux fèves.

Nutrition, santé

La fève est un des constituants du fameux régime méditerranéen. Elle est riche en protéines végétales, en glucides, en vitamines B et C. Elle apporte également des minéraux et, avec 60 calories pour 100g, c'est un légume minceur.

Elle contient également beaucoup de fibres (6,5%, surtout contenues dans la première peau). Efficace contre la constipation, mais attention aux côlons fragiles.

Apports nutritionnels

Pour 100 g :

• 64 Kcal
• Eau : 82 g Protéines : 5,4 g Glucides : 10 g Lipides : 0,3 g
• Fibres : 6,5 g
• Potassium : 210 mg Magnésium : 18 mg Phosphore : 105 mg Calcium : 24 mg Fer : 1 mg
• Vitamine B1 : 0,3 mg Vitamine B2 : 0,2 mg
• Vitamine C: 28 mg

Fenouil

Le fenouil est un légume à feuilles à consommer sans modération, en toute saison. Léger en calories, riche en fibres, en vitamines et en minéraux, on le déguste cru, en salade, ou cuit, en accompagnement. Sa saveur anisée se marie très bien aux recettes de poisson. C'est un légume star de la cuisine italienne.

Présentation

Le fenouil est une plante potagère et aromatique appartenant à la famille des Apiacées (ou Ombellifères). Celui que l'on consomme le plus souvent est Foeniculum vulgare var. azoricum. On parle de "bulbe" de fenouil, or, il ne s'agit pas vraiment d'un bulble, le fenouil étant un légume à feuilles. La base des feuilles imbriquées les unes dans les autres, blanche et charnue, lui donne son aspect ventru. On consomme le "bulbe" de fenouil en tant que légume, mais aussi les tiges et les feuilles vertes qui sont appréciées comme condiment pour leur parfum puissamment anisé. Les graines de fenouil sont également utilisées en tant qu'aromate.

Le fenouil français est cultivé essentiellement dans le Sud de la France, où il est récolté de juin à octobre. L'Italie en est aussi un très gros producteur (et exportateur), ainsi que l'Espagne. Ces deux pays le produisent tout au long de l'année, ce qui nous permet de le trouver en toute saison sur les étals des marchés. Mais c'est en hiver et au tout début du printemps que le fenouil est le plus demandé, de décembre à avril. Avec seulement 400g de fenouil par an et par habitant, les Français en sont de modestes consommateurs par rapport à leurs voisins italiens.

Origine et histoire

Le fenouil est natif du bassin méditerranéen (où l'on trouve encore aujourd'hui des variétés sauvages, dont le bulbe est beaucoup moins charnu que ceux des variétés cultivées) et d'Asie Mineure. Il est apprécié depuis l'Antiquité : les Grecs, les Romains, et avant eux, les Egyptiens le consommaient déjà en tant que légume et condiment. Ils en avaient aussi un usage médicinal. Le fenouil a commencé à être cultivé en Italie au Moyen Age, notamment en Toscane, où il occupe aujourd'hui encore une place prépondérante en cuisine. En France, c'est à Catherine de Médicis, au XVIe siècle, que l'on doit son introduction.

Variétés

Le fenouil doux de Florence, au bulbe volumineux et à la saveur légèrement sucrée, est le plus fréquent sur nos étals. On peut aussi rencontrer d'autres variétés :

• Le Géant mammouth, au bulbe très charnu ;
• Le Cristal, le Zefa tard, le Carmo, au gros bulbe aplati ;
• Le Mantoue, le Zela fino, plus petits ;
• Le fenoui doux (ou de Provence, ou Dulce), aux pétioles blancs et épais ;
• Le fenouil amer, aux pétioles bien verts partant de la base du bulbe (plutôt pour usage condimentaire).

Atouts nutritionnels

Les richesses nutritionnelles du fenouil sont nombreuses.

• Il renferme des quantités importantes de vitamine C, mais aussi du beta-carotène (pro-vitamine A), et des vitamines E et B9 ;
• Il est riche en minéraux : potassium (ce qui lui confère des propriétés diurétiques), magnésium, calcium, fer (bien assimilé grâce à la vitamine C) ;
• Il est antioxydant, notamment ses feuilles et ses tiges, riches en flavonoïdes : on lui reconnaît des propriétés préventives à l'égard des cancers et des maladies cardio-vasculaires ;
• Il est riche en fibres (3,3g pour 100g), utiles pour améliorer le transit intestinal et donner un sentiment de satiété (précieux dans le cadre d'un régime minceur) ;
• Il est peu calorique, avec seulement 2,8g de glucides pour 100g, et 25KCal.
  

Le choisir et le conserver

Préférez les bulbes bien blancs, non tachés et non meurtris, avec des tiges non desséchées et des feuilles vertes et non flétries. La taille du bulbe n'a que peu d'influence sur le caractère plus ou moins fibreux du légume : ce sont plutôt la variété et les conditions de culture qui jouent.

Vous pourrez conserver les bulbes de fenouil une semaine au réfrigérateur, de préférence dans un sachet fermé ou une boîte hermétique, car leur odeur anisée est assez envahissante. Ne tardez pas trop pour les déguster, car leur saveur s'atténue au fil des jours. Il est aussi possible de congeler le fenouil, émincé et blanchi.

En cuisine

Le fenouil se prête à de nombreuses préparations. Que vous le consommiez cru ou cuit, commencez par ôter les feuilles extérieures abîmées ou coriaces. Coupez les tiges (souvent ligneuses) et les feuilles vertes si vous le souhaitez, mais ne les jetez pas : faites-les sécher pour parfumer un court-bouillon ou un plat de poisson.

Cru, le fenouil s'apprécie finement émincé, râpé, dans des salades (il se marie bien avec le jambon, la pomme, le fromage, les agrumes) ou sur un plat de pâtes, à la mode italienne. Vous pouvez aussi présenter des lamelles de fenouil à l'apéritif, à savourer à la croque au sel ou à tremper dans des sauces froides. Cuit, il se prépare à la vapeur ou à l'auto-cuiseur, émincé ou entier (ce qui préserve mieux ses arômes), ou encore braisé, sauté ou en gratin, pour accompagner une viande blanche, de l'agneau ou un poisson. Glissez-en dans les papillotes de poisson ou essayez-le en compotée, finement coupé en lanière et mélangé à de l'oignon, pour atténuer son goût d'anis et souligner ses saveurs sucrées.

Epinard

L'épinard est un légume excellent pour la santé, qu'il faut absolument redécouvrir en le cuisinant frais : un véritable délice !

Origines

On le pense originaire du Caucase ou de l'Afghanistan, à moins que ce ne soit de Perse: son nom, d'origine arabe, "esbanach", ou "sebanach" viendrait du persan, "ispany". Il pousse toujours à l'état spontané dans toutes ces parties du monde. Inconnu des grandes civilisations de l'antiquité gréco-romaine, l'épinard aurait été introduit en Andalousie par les arabes à la fin du premier millénaire.

Introduit en France au temps des croisés, il ne fut guère estimé: on le traitait "d'herbe de carème". Il faudra attendre Catherine de Médicis, qui appréciait fort ce légume, pour qu'il soit cultivé réellement dans notre pays. Les préparations dites "à la Florentine" nous le rappellent.

Ce légume-feuille fut vite connu pour ses vertus curatives favorisant une digestion heureuse, et reçut le surnom de "balai de l'estomac". Les médecins l'ont apprécié pendant des siècles, avant qu'il ne connaisse une promotion populaire mondiale grâce au célèbre Popeye.

Variétés

"Géant d'hiver", "Monstrueux de Viroflay"... sont quelques unes des variétés à semer pour cultiver l'épinard au potager. Elles ont cédé la place, dans les cultures, à des épinards portant les noms musicaux de "Symphonie", "Polka"...

Les épinards vendus frais proviennent surtout des régions Provence-Alpes-Côte-d'Azur (de novembre à avril), Nord-Picardie et Ile-de-France. Ces deux dernières provenances alimentent les étals d'avril à juin, puis de septembre à novembre.

Intérêt nutritionnel

Peu énergétique, mais à haute densité en fibres, minéraux et vitamines, l'épinard s'intègre parfaitement bien à "l'alimentation-santé" d'aujourd'hui. Riche en eau (plus de 90 %), il n'apporte que 18 kcalories soit 75 kJoules aux 100 g, ce qui en fait l'un des légumes frais les moins énergétiques.

• Un peu plus de 1 g de glucides aux 100 g
• Environ 2,7 g de protides (c'est beaucoup pour un légume frais)
• 0,3 g de lipides seulement; sans aucune incidence significative sur l'apport énergétique.

L’épinard fournit une quantité intéressante de minéraux (plus de 1,5 g aux 100 g), très diversement représentés. Le potassium arrive largement en tête, comme dans presque tous les végétaux. Le calcium atteint des valeurs élevées, de même que le sodium (l’épinard est parmi les légumes frais les plus chargés en sodium), le fer et le magnésium. On y trouve aussi de très nombreux oligo-éléments, du cuivre, du zinc, de l’iode, du sélénium, etc...

Les taux de plusieurs vitamines sont remarquablement élevés : la teneur en provitamine A (carotène) est l’une des plus hautes dans un légume frais (2 à 9 mg aux 100 g), et il renferme en moyenne 50 mg de vitamine C (au moment de la récolte, cette teneur peut atteindre 120 mg aux 100 g). Il est également particulièrement riche en acide folique (vitamine B9) : entre 0,08 et 0,2 mg aux 100 g. On trouve les autres vitamines du groupe B en quantités appréciables, de même que la vitamine E (2,5 mg aux 100 g) et la vitamine K.

Les fibres de l'épinard sont abondantes (2,7 %).

A noter enfin l'apport d'un acide gras relativement rare dans l'alimentation, l'acide linolénique. L'épinard en apporte 89 mg aux 100 g, quand l'apport quotidien recommandé pour une bonne prévention des maladies cardio-vasculaires est de l'ordre de 1000 à 1300 mg par jour.

Bien acheter, bien conserver

Bien frais, les épinards possèdent un feuillage d'un beau vert franc, lisse, charnu sans être trop épais ni trop exagérément humide.

Les épinards se consomment de préférence le jour de l'achat; ils ne se conserveront pas plus de deux jours au réfrigérateur.
En cas d'abondance, il est possible de congeler les épinards en sachets, après les avoir blanchis trois minutes à l'eau bouillante et les avoir égouttés.

En cuisine

Tout simplement : après avoir équeuté les feuilles des épinards, repliez la base des feuilles en deux et, avec un couteau, tirez délicatement la nervure centrale. Cette préparation est inutile lorsque les feuilles sont bien jeunes. Lavez les épinards sous l'eau du robinet sans les laisser tremper.

Mettez les feuilles, lavées et égouttées, dans une grande casserole (beurrée ou non), sans ajouter d'eau et laissez cuire à feu moyen de dix à quinze minutes, en remuant de temps en temps.
"A la chinoise", les feuilles sont revenues avec de l'ail et des oignons nouveaux.

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Endive

Si elle n'est pas forcément très simple à cultiver, l'endive fait partie des incontournables de l'hiver. S'accommodant de multiples façons, elle possède d'excellents atouts nutritionnels, dont un apport calorique très limité.

Petite histoire

L'endive (cichorium intybus) est une culture récente.
Egalement appelée chicorée de Bruxelles "Witloof", elle aurait été créée par hasard par un jardinier belge. Vers 1830, laissant à l'abandon des plants de chicorée sauvage dans sa cave, il découvrit quelques temps après que les racines recouvertes de terre avaient développé un nouveau légume aux feuilles blanches bien imbriquées ! Le « chicon » était né.
Des constatations reproduites vers 1850 par le nommé Bresiers, jardinier en chef de la Société d'Horticulture de Belgique.
Cette culture demeura locale pendant une vingtaine d'année, et ce n'est que vers la fin du XIXe siècle que la « perle du Nord » fit son entrée en France.

Culture

La plante doit se développer dans l'obscurité totale. En petite production, la cave de la maison s'avère un local adapté. Le développement s'est fait par les cultures « en couches », chauffées avec des chaudières à charbon. Désormais, on a recours principalement à la culture hydroponique (ou hors-sol) : les végétaux ne sont pas mis en terre, mais plongés dans une solution nutritive liquide maintenue à 20°C, qui apporte les nutriments. Les racines de chicorée sont forcées ainsi pendant 21 jours.

>> Cultiver l'endive au potager

Savoir l'acheter

Elle doit être ferme, bien ventrue avec des feuilles bien blanches, légèrement ourlées de jaune, parfaitement serrées. Écartez les endives ramollies aux feuilles vertes, car elles seront amères, ou celles dont l'extrémité des feuilles a bruni.

La saison de l'endive court de l'automne à la fin de l'hiver.

Conservation

Pour garder toute leur fraîcheur, les endives doivent être impérativement conservées à l’abri de la lumière et de la chaleur. Elles se gardent jusqu’à 6 jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Elle est bien sûr meilleure consommée très fraîche.

Consommation

Il y a quelques années encore, l'endive était un légume terriblement amer. Mais la génétique est passée par là, et les variétés que vous trouverez sur les marchés n'ont plus cette amertume. Si vous l'aimez vraiment douce, enlevez à la pointe du couteau un cône de 2 à 3 cm à sa base : c'est la partie la plus amère.
Si vous la consommez en salade, sachez qu'un trempage prolongé dans l'eau accentue le côté amer. A l'inverse, un peu de sucre ajouté au moment de la cuisson le diminue fortement.

Apports nutritionnels

Avec un apport d'à peine 15 kcalories aux 100 g (soit 50 à 60 kcalories pour une portion moyenne de 350 à 400 g de légumes cuits), l’endive fait partie des légumes les moins énergétiques. Un atout dans l’alimentation actuelle, où l’on souhaite souvent limiter le total calorique. Par ailleurs, elle fournit des fibres très bien tolérées (particulièrement lorsque l’on sert l’endive cuite), fort efficaces pour le bon fonctionnement intestinal. La légère amertume de quelques variétés d’endives stimule en douceur les sécrétions digestives.

Sa richesse en potassium favorise une bonne épuration rénale.

L’endive apporte sa contribution à la couverture des besoins de l’organisme en oligo-éléments et en minéraux, notamment en sélénium, en acide folique, et en vitamine C (dont elle fournit en moyenne 5 à 10 mg aux 100 g soit environ 10 % du besoin quotidien).

Courgette

Riche en minéraux, en vitamines et en fibres, peu calorique et très digeste, la courgette est un "aliment_forme". Elle est en outre très facile à réussir et jamais malade : faites-lui une place dans votre potager !

Introduction

Allongée ou ronde, courte ou longue, verte, jaune ou blanche, la courgette (cucurbita pepo) est le légume du débutant par excellence : il est impossible de la rater ! Il s'agit en réalité d'une courge (famille des cucurbitacées) consommée avant maturité. Sa floraison est superbe et spectaculaire.

>> Voir : Semer, planter, cultiver la courgette

Origine

Les courges seraient originaires d’Amérique Centrale, où on les consommait déjà plusieurs millénaires avant notre ère.
Les Européens les découvrirent en débarquant dans le Nouveau Monde. Ils en décrivirent rapidement de très nombreuses variétés et en rapportèrent pour les jardins botaniques, avant de les cultiver comme légume.

On laissait alors les courges parvenir à complète maturité avant de les consommer, avec à la clef de meilleurs rendements et une conservation facilitée. Il semble que ce soient les Italiens qui les premiers, au XVIIIème siècle, aient eu l'idée de consommer les courges avant maturité : les "courgettes" étaient nées.

De nombreuses variétés

Les plus courantes sont, bien sûr, longues et cylindriques et d’un beau vert plus ou moins foncé et marbré.
On trouve désormais facilement celles de forme ronde, comme la 'Ronde de Nice', très connue en Provence où on la consomme farcie.
D'autres se distinguent par leur couleur jaune ('Goldrush hybride F1', jaune lumineux), blanc ('Blanche de Virginie', buissonnante) ou gris (certaines variétés dérivant de la 'Grisette de Provence').

La saison, l'achat

Si on trouve des courgettes à longueur d'année (en provenance bien souvent du Maroc ou des serres d'Andalousie), la production française (Sud-Ouest et Rhône-Alpes principalement) est présente sur les étals de mai à octobre.
Vous choisirrez des courgettes lisses et bien fermes, signe de leur fraîcheur.

La première qualité correspond à des fruits inférieurs à 200g. Plus les courgettes sont volumineuses, plus on tend vers la courge, avec une peau devenant ligneuse donc dure, et présence de nombreux pépins).

Cuisson

Les courgettes se cuisent de plusieurs manières, mais toujours très rapidement :

• 3 à 4 minutes dans l’eau, à découvert,
• 1 à 5 minutes à la vapeur (parfait dans les tagliatelles),
• 3 à 4 minutes au micro-ondes.
  
• Les courgettes peuvent également être poêlées et frites.

Bien que cela ne soit pas nécessaire, certaines personnes préfèrent peler la courgette. La peau peut être taillée en minces filaments et légèrement blanchie pour agrémenter des spaghettis ou se mêler aux omelettes...

Propriétés nutritionnelles

Avec un total énergétique particulièrement bas (15 kcalories - 63 kJoules aux 100 g), une forte densité en minéraux et en fibres, un apport vitaminique bien diversifié, la courgette possède toutes les caractéristiques d’un "aliment-forme".

Trés digeste lorsqu’elle est consommée jeune (ses fibres sont alors tendres et bien supportées), elle convient à tous les convives.

Sels minéraux

La courgette est très riche en eau (près de 95 %) et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700 mg pour 100 g). Sa teneur en potassium atteint 230 mg : c’est le minéral le plus abondant, suivi par le phosphore, le calcium et le magnésium.

Les oligo-éléments sont très diversifiés : fer (0,3 mg aux 100 g), zinc (0,3 mg), manganèse (0,12 mg), cuivre (0,06 mg), molybdène, iode...

Vitamines

Les vitamines sont pratiquement toutes présentes, mais en quantités assez modérées : 7 mg aux 100 g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4 mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050 mg aux 100 g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020 mg).

Fibres

Sa teneur en fibres, en moyenne de 1,1 g aux 100 g, évolue avec la maturation : dans la courgette très jeune, elle varie entre 0,6 et 0,8 g, tandis qu’elle peut dépasser 1,5 g aux 100 g dans la courgette plus grosse et plus mature. La qualité des fibres évolue aussi dans le temps. La courgette jeune est plus riche en fibres solubles (pectines et protopectines), ce qui lui donne d’ailleurs après cuisson sa consistance moelleuse caractéristique. Plus la courgette grossit, plus elle se charge en cellulose et hémicelluloses (les petites graines centrales deviennent aussi plus importantes) : une fois cuite, elle devient "fibreuse".

Glucides, lipides, protides

La courgette renferme peu de composants énergétiques. Les glucides (3 g aux 100 g) fournissent l’essentiel des calories. Ils sont constitués en majorité par des sucres simples (fructose et du glucose, à parts sensiblement égales), accompagnés par de très petites quantités de disaccharides et de polysaccharides (l’amidon, pratiquement absent des courgettes jeunes, commence à être identifiable dans les courgettes plus vieilles).

Les protides ne dépassent pas 1,6 g aux 100 g, et les lipides (ou graisses) ne sont présents qu’à l’état de traces, comme il est habituel dans des légumes frais. De ce fait, la courgette n’apporte que 15 kcalories (63 kJoules) aux 100 g : elle fait ainsi partie, avec la tomate, l’endive ou l’aubergine, des légumes frais les moins caloriques : idéal pour les régimes minceur !